Produkty zawierające witaminę D

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym oraz pomaga utrzymać odpowiedni poziom wapnia i fosforanów we krwi. Niedobór tej witaminy może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych.

Problem polega na tym, że trudno jest uzyskać potrzebną ilość witaminy D z pożywienia, a organizm produkuje ją sam pod wpływem promieni ultrafioletowych pochodzących ze słońca.

Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, wystarczy kilka minut ekspozycji na słońce każdego dnia. Jeśli jednak mieszkasz w miejscu, gdzie przez większość roku jest pochmurno, będziesz mieć niedobór tej witaminy.

Lekarze zalecają przyjmowanie 600 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D (15 mcg) dziennie. Jeśli chcesz ją pozyskiwać wyłącznie z pożywienia, znalezienie produktów zawierających witaminę D może być dość trudne, choć takie istnieją. Należą do nich:

Grzyby Maitake

Grzyby maitake są dość smaczne i niskokaloryczne. Pojedynczy grzyb oczywiście nie zawiera dużo witaminy D. Jednak cała szklanka pokrojonych grzybów zawiera ponad 700 IU (17,5 mcg).

Poza tym grzyby te zawierają potas i witaminę B. Dzięki swoim wartościom odżywczym grzyby maitake są generalnie korzystne dla zdrowia. Jeśli możesz sobie na nie pozwolić, jedz je często.

Halibut

Porcja 100 g ryby zawiera 250 IU (6,2 mcg) witaminy D.

Halibut Halibut jest również dobrym źródłem białka, witamin z grupy B, cynku, magnezu i potasu. Zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które są bardzo korzystne dla organizmu.

Łosoś

Olej rybi zawiera dużo witaminy D, a łosoś charakteryzuje się wyjątkowo wysoką zawartością tłuszczu. 100 g świeżego różowego łososia zawiera około 400 IU (10,0 mcg) witaminy D, podczas gdy łosoś nerka zawiera około 850 IU (21,2 mcg).

Łosoś To również doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, białka i przeciwutleniacza astaksantyny. Nie bój się jeść tłustych ryb. 170-gramowy kawałek łososia zawiera tylko 200 kalorii.

Mleko

Mleko krowie naturalnie zawiera niewielkie ilości witaminy D, ale w USA wzbogaca się je tą witaminą w trakcie produkcji.

Jedna szklanka mleka zawiera około 125 IU (3,1 mcg) witaminy D, a także dużo wapnia, potasu i białka.

Substytuty mleka, takie jak mleko migdałowe i sojowe, są również specjalnie wzbogacane witaminą D i wapniem, aby zmaksymalizować ich korzyści. Dostępne są w wersji niesłodzonej, słodzonej i smakowej. Mleka te można stosować zamiast mleka krowiego, ale ich charakterystyczny smak sprawia, że ​​nie nadają się do wszystkich rodzajów żywności.

Pstrąg

Pstrąg – jest kolejnym dobrym źródłem witaminy D. Ma delikatniejsze mięso niż łosoś i tuńczyk.

100 g pstrąga tęczowego zawiera około 680 IU (17,0 mcg) witaminy D, a także dużą ilość białka, minerałów i witamin z grupy B.

Jajka

Niektórzy unikają żółtek jaj, wierząc, że są bogate w tłuszcz i cholesterol. Zawierają one jednak witaminę D, więc aby ją uzyskać, należy zjeść całe jajko. Jedno żółtko zawiera około 40 IU (1,0 mcg) witaminy D.

W jajka Zawiera również dużo białka i luteiny. Jedno jajko zawiera około 70 kalorii.

Kurki

Kurki są dobrym źródłem roślinnej witaminy D. Jedna szklanka tych grzybów zawiera około 100 IU (2,5 mcg) tej witaminy.

Kurki są bogate w potas i niskokaloryczne – w jednej szklance jest ich tylko 20.

Tuńczyk w puszce

Porcja 100 g tuńczyka w puszce zawiera około 60 IU (1,5 mcg) witaminy D. Jedna puszka zawiera 80 IU (2,0 mcg).

Tuńczyk w puszce jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, potas, magnez, selen i cynk. Świetnie sprawdza się w sałatkach, kanapkach i wielu innych daniach.

Dodatki do żywności

Witamina D jest również sprzedawana jako suplement diety. Można ją znaleźć samodzielnie lub w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi. Najczęściej jest sprzedawana w połączeniu z wapniem. Suplementy witaminy D są zazwyczaj bezpieczne, jeśli są stosowane zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Suplementy, podobnie jak wszystkie leki, należy przechowywać poza zasięgiem małych dzieci, ponieważ duże ilości witaminy D mogą być dla nich toksyczne. Przed zażyciem suplementów witaminy D należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na poważne schorzenia.