9 produktów spożywczych zawierających chude białko

Kurczak lub indyk bez skóry

Białe mięso to najchudsza opcja, ale nawet ciemne mięso może być dobrym wyborem, jeśli usuniesz skórę. Kurczak lub indyk dostarczy Ci 25 gramów wysokiej jakości białka, a także zawiera witaminę B i selen. Upiecz całego kurczaka na niedzielny obiad, a resztki wykorzystaj na sałatkę w poniedziałek i na kanapkę we wtorek.

90% (lub więcej chudej) mielonej wołowiny

Chuda mielona wołowina jest źródłem wysokiej jakości białka, a niewielka ilość wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Zaledwie 85 gramów dostarcza 22 gramy białka, a także solidną dawkę żelaza, cynku i witaminy B12. Kontroluj wielkość porcji, dodając do mielonej wołowiny poszatkowane warzywa lub fasolę, albo dodając samą mieloną wołowinę do sałatek, takich jak: Sałatka taco przez Ellie Krieger.

Fasola i soczewica

To wegetariańskie białko jest superzdrowe i warto je spożywać częściej. Rośliny strączkowe nie tylko dostarczają organizmowi białka (9 gramów na pół szklanki), ale także zawierają dużo sycącego błonnika, kwasu foliowego korzystnego dla serca i żelaza, będącego źródłem energii dla organizmu.

Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, twaróg i ser ricotta, są dobrym źródłem chudego białka. Przygotuj smoothie z jogurtem, odtłuszczonym mlekiem i ulubionymi owocami na śniadanie lub przekąskę w biegu. Posmaruj tost pełnoziarnisty niskotłuszczową ricottą, polej miodem i posyp pestkami dyni oraz skórką z cytryny, aby uzyskać pyszne i zdrowe śniadanie.

Ryby i owoce morza

Większość ludzi nie je wystarczającej ilości ryb. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie co najmniej dwóch 100-gramowych porcji tygodniowo. Miej pod ręką puszki tuńczyka light i łososia alaskańskiego do gotowania. kotlety, nadzienie do kanapek lub dodatek do sałatki.

Tofu i inne produkty sojowe

Soja jest jednym z głównych wegetariańskich źródeł białka. 0,5 szklanki tofu zawiera 8-10 gramów białka (w zależności od konsystencji produktu), a 1 szklanka edamame – 17 gramów. Tofu gotowane z siarczanem wapnia dostarcza również zdrową dawkę wapnia budującego kości, a edamame zawiera aż 8 gramów błonnika.

Orzechy, masła orzechowe i nasiona

O ile nie masz alergii, orzechy i nasiona są niezbędne w Twojej diecie. Badania Uniwersytetu Harvarda wykazały, że orzechy i nasiona mają silniejszy wpływ na utratę wagi niż wiele innych produktów. Oprócz białka, zawierają dużo zdrowych tłuszczów i błonnika. Naturalne masło orzechowe lub migdałowe to świetna pasta do tostów na śniadanie. Wymieszaj pestki dyni i słonecznika z suszonymi owocami, aby uzyskać energetyzującą przekąskę po południu.

Polędwiczka wieprzowa

Polędwiczka wieprzowa, polędwiczka wieprzowa i kotlet schabowy to najchudsze kawałki wieprzowiny. Na przykład, 85-gramowa porcja kotletów schabowych zawiera 23 gramy białka, wiele witamin z grupy B (tiaminę, niacynę, B6 i B12) i tylko 2 gramy tłuszczu, który jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe.

Jajka

Jajka to świetny sposób na uzupełnienie diety o białko. Jedno jajko zawiera 6 gramów białka i tylko 70 kalorii. Większość tego białka pochodzi z białek jaj, więc prostym sposobem na zwiększenie zawartości białka w porannym omlecie bez dodawania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu jest dodanie większej ilości białek. Pomyśl o czymś więcej niż tylko o śniadaniu: jajko na twardo można dodać do sałatki na lunch lub zabrać ze sobą w drogę, aby uzyskać zaskakująco sycącą przekąskę.



Głosy: 11