Jak zdrowo się odżywiać na lotnisku

Zacznij zanim wyjdziesz z domu

Przypomnij sobie swoją ostatnią podróż na lotnisko. W pośpiechu przygotowań i próbach zapamiętania, gdzie położyłeś dokumenty, jedzenie często jest ostatnią rzeczą, o której myślisz. Dlatego tak ważne jest, aby znaleźć czas na zjedzenie czegoś zdrowego przed wyjściem z domu. „Na lotnisku wiele może pójść nie tak, dlatego przed wyjściem jem coś zdrowego i sycącego, na przykład smoothie, kanapkę z jajkiem lub batonik zbożowy” – mówi Jenna Braddock (dietetyczka sportowa, trenerka personalna i właścicielka firm Make Healthy Easy i Off-Season Athlete).

Zaplanuj z wyprzedzeniem

Podczas kontroli bezpieczeństwa możesz nie mieć pozwolenia na wnoszenie jogurtu, słoików z masłem orzechowym ani napojów. Możesz jednak spakować kanapkę na białym chlebie z masłem orzechowym i dżemem – przetrwa długi lot. Na przekąskę zabierz całe owoce, takie jak jabłka, gruszki i mandarynki, lub domową mieszankę studencką, która nie wymaga chłodzenia. Inne odpowiednie przekąski to jajka na twardo, kawałki wędliny, domowe muffiny, popcorn i sałatka z makaronu pełnoziarnistego.

Najpierw sprawdź menu

Aby się przygotować, możesz również sprawdzić, jakie jedzenie jest dostępne na lotnisku i w samolocie. Większe lotniska zazwyczaj oferują większy wybór, ale nawet mniejsze lotniska mogą oferować zdrowe opcje. Kioski na mniejszych lotniskach często sprzedają świeże i suszone owoce, jogurty i niektóre produkty pełnoziarniste (np. popcorn). Linie lotnicze publikują również online swoje menu posiłków na pokładzie. Możesz sprawdzić dostępne opcje i odpowiednio zaplanować posiłek.

Zabierz ze sobą jedzenie na lot

Marisa Moore, zarejestrowana dietetyczka i absolwentka studiów MBA, zawsze pakuje przekąski. „W torbie trzymam owoce i orzechy na przekąskę. Moim ulubionym wyborem na długie loty jest masło orzechowe na chlebie z kiełków zbóż i owocach”. Te przekąski są nie tylko łatwe do przenoszenia i wygodne w podróży, ale także zawierają zdrowe tłuszcze i błonnik, a także odrobinę białka, które zaspokaja głód podczas długiej podróży. „Dzięki temu mam czas na zadomowienie się w miejscu docelowym i zjedzenie posiłku po wylądowaniu” – wyjaśnia Moore.

Wybieraj produkty o długim terminie przydatności do spożycia

„Podczas podróży międzynarodowych wybieraj zdrowe, trwałe przekąski, które można przewozić bez konieczności chłodzenia” – mówi Joan Salge Blake (profesor Uniwersytetu Bostońskiego i prowadząca podcast o zdrowym stylu życia SpotOn!). „Zatrucie pokarmowe to ostatnia rzecz, jakiej chcesz podczas podróży do innego kraju”. Blake zaleca spakowanie produktów bogatych w białko, takich jak orzechy i przekąski z prażonej ciecierzycy, całe owoce (jabłka, banany, cytrusy), suszone owoce (rodzynki, suszone morele), puszkę soku warzywnego (np. bezalkoholowego Bloody Mary) oraz dużą butelkę wody, którą możesz kupić po przejściu kontroli bezpieczeństwa. Ten wybór wegetariańskich przekąsek zapewni Ci sytość aż do przylotu. Pamiętaj: świeże owoce są zabronione na pokładach samolotów międzynarodowych, więc zjedz je przed lądowaniem!

Wyszukaj Starbucks

Jeśli musisz coś kupić na lotnisku, a w pobliżu nie ma niczego odpowiedniego, spróbuj w Starbucksie – kawiarnie te znajdują się na wielu lotniskach. W zależności od dostępnych opcji, możesz wybrać owsiankę, tortillę z serem feta, jajkiem i szpinakiem, miskę z kurczakiem, komosą ryżową, fasolą i zielonymi warzywami, kanapkę z pomidorem i mozzarellą oraz zestaw proteinowy z jajkiem i serem. Niektóre lokale oferują świeże owoce, które możesz zabrać ze sobą na później. Sprawdź informacje o wartościach odżywczych online lub w aplikacji Starbucks, aby zaplanować zakupy z wyprzedzeniem.

Utrzymuj równowagę wodną

„Podczas podróży międzynarodowych skupiam się przede wszystkim na nawodnieniu, ponieważ odwodnienie może nasilić zmęczenie po długim locie” – mówi Malina Malkani, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki oraz założycielka organizacji Wholitarian Lifestyle. Malkani wyjaśnia, że ​​podróże lotnicze powodują utratę dużej ilości płynów przez skórę, a kabina ciśnieniowa charakteryzuje się niską wilgotnością powietrza i unikalnym składem. Wszystko to przyczynia się do odwodnienia, dlatego ważne jest, aby pić, nawet gdy nie jest się spragnionym. Należy trzymać w bagażu podręcznym pustą butelkę z wodą wielokrotnego użytku i uzupełniać ją po przejściu kontroli bezpieczeństwa. „Dobrym planem jest wypicie około szklanki wody przed lotem, szklanki co godzinę w trakcie lotu i kolejnej szklanki po przylocie” – mówi Malkani. Jeśli na pokładzie samolotu oferowane są napoje, wybieraj wodę, napoje gazowane lub sok pomidorowy i ogranicz alkohol, który nasila odwodnienie.

Szukaj posiłków bogatych w owoce i warzywa

Znalezienie owoców i warzyw może być trudne, gdy pędzisz przez lotniska i spędzasz godziny w samolocie – zwłaszcza międzynarodowym. Jonathan Valdez (właściciel Genki Nutrition i rzecznik New York State Academy of Nutrition and Dietetics) zawsze szuka posiłków, w których co najmniej połowę porcji stanowią owoce i/lub warzywa. Można również znaleźć świeże produkty na wynos – zazwyczaj sprzedawane w koszykach (w kioskach szybkiej obsługi na lotnisku). W zależności od celu podróży, możesz zastąpić tłuste/skrobiowe potrawy zdrowszymi alternatywami. „Jeśli jesteś oszczędny, tak jak ja, polecam poczekać z jedzeniem do wejścia na pokład i zjeść na pokładzie, rezygnując z bezpłatnego, mało apetycznego wina” – mówi Valdez.

Zastosuj strategię „wystarczy dodać wodę”

Gorąca woda jest dostępna na lotniskach i w samolotach. Jeśli chcesz zabrać ze sobą zdrową przekąskę z domu, sięgnij po płatki owsiane, herbatę w torebkach i inne produkty, które wymagają jedynie wrzątku (np. komosa ryżowa czy instant ramen).

Przygotuj pożywne przekąski

Dana Angelo White, certyfikowany trener i autor książek kucharskich, sięga po przekąski o długim terminie przydatności, wykonane z płatków owsianych, suszonych owoców, orzechów, miodu, nasion chia i masła orzechowego. „Przygotowuję domowe przekąski energetyczne lub granolę, które zabieram ze sobą w podróż. Nie wymagają chłodzenia, można je przygotować na słodko lub na słono, a zapewnią Ci sytość i energię na wiele godzin”.