Zdrowe odżywianie w weekendy: 10 wskazówek od dietetyków

Jak unikać pokus

W weekendy utrzymanie zdrowej diety często stanowi większe wyzwanie. Nie jesteś ograniczony harmonogramem pracy i często w tych momentach pozwalasz sobie na niezdrowe przekąski. Jak więc dietetycy radzą sobie z opieraniem się pokusom i wybieraniem zdrowej żywności? Poprosiliśmy 10 dietetyków o podzielenie się najlepszymi wskazówkami dotyczącymi zdrowego odżywiania w weekend.

Ćwicz w każdą sobotę rano

„Od trzech lat trenujemy z mężem z trenerem personalnym w sobotnie poranki” – mówi Amber Pankonin (dietetyczka, prowadząca podcasty i wykładowca na Uniwersytecie Nebraski w Lincoln). Jak to pomaga jej zdrowiej się odżywiać? „Wiem, że muszę wstawać wcześnie w soboty, co motywuje mnie do zdrowego odżywiania się w piątkowe wieczory, unikania alkoholu i kładzenia się spać o czasie. W sobotnie poranki, kiedy się budzę, jem lekkie śniadanie. Po treningu czuję satysfakcję, co motywuje mnie do dalszego zdrowego odżywiania się przez cały weekend”.

Zdrowe i czyste środowisko kuchni

„Zdrowe odżywianie jest łatwiejsze, gdy otacza cię zdrowa żywność” – mówi Heather Mangieri, konsultantka ds. żywienia i fitnessu oraz autorka książki „Funning Young Athletes”. Dlatego Mangieri dba o to, by jej kuchnia była zawsze zaopatrzona. „Nie da się zjeść czegoś, czego się nie ma, dlatego celowo nie przynoszę do domu „kuszących” potraw” – wyjaśnia. Nie oznacza to, że Mangieri nie je słodyczy i innych smakołyków, po prostu utrudnia do nich dostęp. „Wsiadanie do samochodu i jazda do lodziarni wymaga więcej wysiłku niż otwarcie lodówki i nabranie gałki lodów do miski. Moja zasada brzmi: jeśli czegoś chcę, muszę to mieć”.

Zakupy spożywcze na cały tydzień w sobotni poranek

Maya Feller, dietetyczka z Nowego Jorku, robi zakupy spożywcze w soboty o 8:00 rano. „Dbam o to, żeby lodówka była pełna zdrowych, zbilansowanych posiłków, uzupełniam zapasy w spiżarni i kupuję świeże, sezonowe owoce i warzywa” – mówi. „Pyszne, świeże jedzenie w domu inspiruje mnie do gotowania i jedzenia kolorowych posiłków”.

Rozpocznij każdy poranek od 20 gramów białka.

W dni powszednie Samantha Cassetty, dietetyczka i ekspertka od odchudzania, rozpoczyna poranek od koktajli proteinowych bogatych w owoce i warzywa. W weekendy śniadanie można przygotować w wolnym czasie. „Zaczynam od naleśników proteinowych z dwóch składników (jajka i banana). Są równie pyszne i pożywne” – wyjaśnia. Kiedy jemy, ważne jest nie tylko poczucie sytości fizycznej, ale także zadowolenia z naszych wyborów żywieniowych. To śniadanie zapewnia jedno i drugie. „Dodaję do nich jagody i masło orzechowe, dzięki czemu naleśniki stają się jeszcze bardziej apetyczne dzięki różnorodności kolorów i smaków”.

Kup i przygotuj warzywa w niedzielę

Marisa Moore, dietetyczka i absolwentka studiów MBA, dzieli się swoją niedzielną rutyną. „Kroję cebulę, paprykę i marchewkę, które będą bazą do dań stir-fry, omletów i zup przez cały tydzień, a także piekę lub prażę sezonowe warzywa. Duża ilość gotowych warzyw to szybki posiłek”. Moore często gotuje również fasolę w szybkowarze w niedziele.

Uzyskaj co najmniej 30 minut aktywności fizycznej

Oznacza to poświęcenie co najmniej pół godziny w sobotę i niedzielę, co może być trudne. „Jestem mamą aktywnych chłopców, a ich aktywność zaczęła wpływać na moje zwykłe sobotnie treningi na siłowni” – mówi Jenna Braddock (dietetyczka sportowa i trenerka personalna w Make Healthy Easy i Off-Season Athlete). „Wiem, że każda aktywność fizyczna pomaga mi utrzymać zdrowy styl życia”. Jak mówi Pankonin, regularne ćwiczenia i aktywność fizyczna prowadzą do innych zdrowych nawyków, w tym zdrowego odżywiania. „W poniedziałek rano nie będę miała wrażenia, że ​​muszę zaczynać od nowa i wszystko od nowa budować” – wyjaśnia Braddock.

Rozpieszczaj się z umiarem

Amy Goodson, dietetyczka i konsultantka z Dallas, mówi, że nawet jeśli pozwala sobie na podjadanie w piątkowe i sobotnie wieczory, robi to w granicach rozsądku. „Jeśli mam ochotę na bardziej kaloryczną przekąskę, taką jak chipsy ze szpinakiem i dipem karczochowym, zjem na kolację sałatkę z łososiem”. Goodson zaleca również delektowanie się deserem co najmniej raz w tygodniu i kontrolowanie porcji.

Nie pomijaj posiłków

Wiele osób rezygnuje ze śniadania lub obiadu w weekendy, oczekując kolacji w restauracji. „Dla mnie to absolutnie niedopuszczalne” – mówi Jessica Levinson, ekspertka ds. żywienia i autorka książki „The 52-Week Meal Planner”. „Poza śniadaniem i obiadem często podjadam przed wyjściem do restauracji – dzięki temu nie jestem kompletnie głodna, kiedy siadam do stołu”. Levinson wyjaśnia również, że „jedzenie w ciągu dnia wspomaga mój metabolizm i zapobiega upojeniu alkoholowemu po koktajlach czy winie, co często prowadzi do niezdrowych wyborów żywieniowych lub przejadania się”.

Usiądź przy stole z całą rodziną

Christy Wilson (konsultantka w University of Arizona Campus Health Services i właścicielka Christy Wilson Nutrition) przeznacza weekendy na spotkania z rodziną. „W weekendy zazwyczaj mam więcej czasu na zakupy i gotowanie i staram się go maksymalnie wykorzystać!”. Kuszące jest ciągłe jedzenie na mieście w dni wolne od pracy, ale Wilson mówi, że dobrze zaopatrzona lodówka zachęca ją do przygotowywania zdrowych, domowych posiłków dla całej rodziny.

Jedz w tym samym czasie

Weekendy nie mają takiej struktury jak tydzień pracy, ale nadal kluczowe jest trzymanie się regularnego harmonogramu posiłków. „Zawsze jem śniadanie, obiad i kolację – choć niekoniecznie o tych samych porach, co w dni powszednie” – mówi Ginger Hultin, zarejestrowana dietetyczka i właścicielka ChampagneNutrition. To zapewnia spójność i zapobiega pomijaniu posiłków. „Niezależnie od tego, czy jest to brunch z przyjaciółmi, lunch w biegu, czy uroczysta kolacja w restauracji, dbam o to, aby jeść regularnie w weekendy, kiedy jestem poza domem” – wyjaśnia Hultin.