10 sekretów przygotowywania zdrowych ciasteczek od dietetyków

Uczyń ciasteczka zdrowszymi

Ciasteczka to ulubiony przysmak zarówno dzieci, jak i dorosłych. To idealny deser do upieczenia dla gości lub zabrania na przyjęcie. Jednak większość tradycyjnych przepisów wymaga przesłodzonych i kalorycznych ciasteczek, pełnych masła, cukru kryształu lub czekolady. Czy da się zrobić ciasteczka zdrowsze? Zdecydowanie! Oto 10 sekretów, którymi posługują się certyfikowani dietetycy i specjaliści ds. żywienia, przygotowując ciasto na ciasteczka.

Sekret 1: Zastąp mąkę do pieczenia mąką pełnoziarnistą

Certyfikowana dietetyczka, specjalistka ds. żywienia i blogerka kulinarna Kayleigh McMordie zawsze zastępuje mąkę pszenną mąką uniwersalną w swoich ciasteczkach. „Ma więcej błonnika niż mąka pszenna i zazwyczaj nikt nie zauważa różnicy w smaku!” – wyjaśnia Kayleigh.

Sekret 2: Dodaj zmielone siemię lniane, chia lub konopie

Vickie Shanta Retelny, zarejestrowana dietetyczka i autorka książki „The Whole Body Diet for Dummies”, dodaje do ciasta mielone siemię lniane, chia lub konopie. „Te nasiona dostarczają odżywczego zastrzyku energii dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, które korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia. Kwasy te zapobiegają stanom zapalnym i przyczyniają się do zdrowia komórek, mięśni, stawów, mózgu i serca” – wyjaśnia Retelny.

Sekret 3: Zmniejsz rozmiar ciasteczek

„Może to zabrzmieć zabawnie, ale robię mini ciasteczka” – mówi Sarah Haas, zarejestrowana dietetyczka i konsultantka żywieniowa oraz autorka książki „Taco! Taco! Taco!” z Chicago. Haas robi niesamowicie pyszne tradycyjne ciasteczka, ale w wersji mini – na jeden lub dwa kęsy. „Mini ciasteczka to bardziej odpowiednia porcja na słodkości. Mają mniej kalorii i smakują tak samo. A do tego wyglądają przesłodko!”

Sekret 4: Zastąp jajka rozgniecionymi dojrzałymi bananami

Jeśli chcesz przerobić przepis na wersję wegańską lub po prostu dodać więcej składników roślinnych, Jessica Spiro, zarejestrowana dietetyczka, ma dla Ciebie rozwiązanie. „W większości przepisów na ciasteczka można zastąpić każde jajko puree ziemniaczanym z jednego średnio dojrzałego banana” – mówi Spiro. „Dzięki temu ciasteczka będą nie tylko lżejsze i bardziej ciągnące, ale także osłodzą się. Ponadto banany dostarczają błonnika, witamin i minerałów, takich jak potas”.

Sekret 5: Zastąp cukier przecierem śliwkowym w stosunku 1:1

„Zastępując cukier przecierem śliwkowym, zwiększysz zawartość błonnika i składników odżywczych w przepisie, jednocześnie zmniejszając zawartość cukru, co z kolei zmniejszy kaloryczność i ilość węglowodanów” – zauważa Erin Palinski-Wade, dietetyk, dietetyk kanadyjski, dietetyk kanadyjski i autorka książki „Dieta na cukrzycę 2-dniową”. „Słodycz i wilgotna konsystencja przecieru śliwkowego sprawiają, że jest to zdrowsza alternatywa, bez znaczącej zmiany smaku i konsystencji”.

Sekret 6: Zmniejsz ilość dodanego cukru o jedną trzecią

Maggie Moon, MS, RD, RD i autorka książki „The MIND Diet”, mówi: „Zmniejszam ilość cukru w ​​każdym przepisie o jedną trzecią. Ciasteczka zdecydowanie stają się mniej słodkie, ale nadal są pyszne. Zaczęłam od zmniejszenia ilości cukru o jedną czwartą i nie zauważyłam żadnej różnicy w smaku, więc polecam zacząć od tego”. Moon wyjaśnia, że ​​mniej cukru oznacza mniej zgagi i mniej kalorii; a ponieważ różnica w smaku jest znikoma, to łatwy zysk.

Sekret 7: Zastąp połowę masła jogurtem greckim

Julie Lichtman, dietetyczka z Filadelfii, mówi: „W moim przepisie na ciasteczka zastępuję połowę masła pełnotłustym jogurtem greckim”. Lichtman wyjaśnia, że ​​taka zamiana znacznie zmniejsza zawartość tłuszczów nasyconych, a jednocześnie pozwala zachować kremową konsystencję!

Sekret 8: Dodaj orzechy do ciasta

Prostym dodatkiem do każdego przepisu na ciasteczka są posiekane orzechy. „Pekany, migdały, orzeszki ziemne, nerkowce czy pistacje – cokolwiek masz w spiżarni” – mówi Toby Amidor, MS, RD, specjalistka ds. żywienia i autorka bestsellerowych książek kucharskich. Dodaje 0,5–1 szklanki posiekanych orzechów do ciasta. „Orzechy zwiększają zawartość zdrowych tłuszczów, błonnika i białka, a także witaminy E, przeciwutleniacza”.

Sekret 9: Zastąp kilka składników

Katie Morford, MS, zarejestrowana dietetyczka, regularnie zamienia kilka składników w swoim przepisie na ciasteczka, aby były zdrowsze. „Zaczynam od zastąpienia co najmniej połowy mąki do wypieku ciast mąką pszenną, użycia gorzkiej czekolady zamiast mlecznej i zastąpienia części masła olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek” – mówi Morford. To zwiększa zawartość błonnika, składników odżywczych, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów w ciasteczkach.

Sekret 10: Domowe ciasto bez jajek i mąki

Angie Ashe, MS, RD, RD, dietetyczka sportowa i właścicielka Eleat Sports Nutrition, dba o bezpieczeństwo żywności podczas pieczenia ciasteczek. „Dwa źródła toksyczności w surowym cieście ciasteczkowym to jaja i mąka. Dlatego, aby uzyskać zdrowszą opcję o tym samym smaku i konsystencji, miksuję namoczone nerkowce, masło migdałowe, płatki owsiane i odrobinę 100% syropu klonowego dla słodkości w robocie kuchennym” – mówi Ashe. Rezultatem powinna być pyszna alternatywa dla ciasta ciasteczkowego o tej samej konsystencji, którą można bezpiecznie jeść na surowo lub piec. „Wybierając te składniki, spożywasz „dobre” tłuszcze, białko i żelazo – zdecydowanie zdrowsze niż tradycyjne ciasto ciasteczkowe” – zauważa Ashe.