11 zdrowych porannych nawyków od dietetyków

Zdrowy początek dnia

Pomyśl: co zazwyczaj robisz każdego ranka? Każdy ma swoją poranną rutynę – zdrową czy nie. Zapytaliśmy amerykańskich dietetyków, jakie nawyki stosują każdego ranka, i oto, czym się podzielili.

Wypij szklankę wody

Wielu dietetyków przysięga na szklankę wody rano, w tym Michelle Fumagalli, dietetyczka i właścicielka Fit Plate Nutrition. Fumagalli mówi, że pije około 300 ml wody każdego ranka przed śniadaniem, herbatą lub kawą. „Mój mąż i ja pomagamy sobie nawzajem w tym”. Taka odpowiedzialność to świetny sposób na utrzymanie tego nawyku! Fumagalli wyjaśnia, że ​​nasze ciała składają się w 60% z wody. „Woda jest niezbędna do prawidłowego i optymalnego funkcjonowania narządów, tkanek i wielu funkcji organizmu. Wiemy, jak ważne jest picie wystarczającej ilości wody – dlaczego więc nie zacząć zaraz po przebudzeniu?”. Chociaż nie należy oczekiwać cudownych rezultatów po tym nawyku, pomoże on przywrócić równowagę nawodnienia.

Wypij filiżankę gorącej herbaty

Melissa Nieves (RD, MPH i założycielka bloga Fad Free Nutrition) uwielbia filiżankę gorącej herbaty po przebudzeniu. „Moimi ulubionymi są zielona herbata, herbata z hibiskusa i herbata z kurkumą. Odkryłam, że gorący napój rano działa uspokajająco i pomaga mi rozpocząć dzień w spokojnym nastroju”. Nieves dodaje, że herbata jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak polifenole i katechiny, które „pomagają mi poczuć, że zaczynam dzień zdrowo!”

Poranny spacer

Jeśli trudno Ci wstać rano i znaleźć czas na śniadanie, może spacer o 6:30? Właśnie to robi Lisa Andrews, dietetyk, MS, właścicielka Sound Bites Nutrition. „Trzy razy w tygodniu spotykam się z przyjaciółmi o 6:30 na spacerze po tym, jak dzieci pójdą do szkoły”. Uwielbia regularne spacery z przyjaciółmi, ponieważ „pomagamy sobie nawzajem trzymać się rutyny. Pojawiamy się nawet w chłodne i deszczowe dni, a to świetny sposób na podtrzymywanie kontaktu. Spacer pomaga również utrzymać zdrową wagę i prawidłowy poziom cukru we krwi, co z wiekiem może być trudniejsze do opanowania”.

Śniadanie

Dietetycy rzeczywiście stosują się do swoich zaleceń. Kathleen Meehan, MS, certyfikowana konsultantka ds. intuicyjnego odżywiania, mówi: „Bardzo ważne jest dla mnie, żeby coś zjeść rano, bo inaczej jestem senna, ospała i głodna. Jedzenie napędza mój organizm, a regularne jedzenie w ciągu dnia jest ważnym elementem dbania o siebie. Znajduję czas na śniadanie (nawet jeśli to szybka przekąska lub coś w biegu!), niezależnie od okoliczności”.

Praktyka wdzięczności

Poranna rutyna nie zawsze koncentruje się na jedzeniu. Katie Dodd (członkini Akademii Żywienia i Dietetyki oraz autorka bloga o żywieniu osób starszych) mówi, że każdego ranka zapisuje co najmniej pięć rzeczy, za które jest wdzięczna. „Śniadanie i ćwiczenia od dawna są częścią mojej rutyny, ale praktykowanie wdzięczności zmieniło sposób, w jaki zaczynam dzień. Wdzięczne nastawienie pomaga mi docenić to, kim jestem i co mam, a także podejmować lepsze decyzje w ciągu dnia”.

Dodaj białko do swojego śniadania

Liczy się nie tylko to, kiedy jesz, ale także to, co jesz na śniadanie. Michelle Loy, zarejestrowana dietetyczka w Go Wellness (indywidualna terapia żywieniowa), mówi: „Niezbędne jest, aby codziennie w śniadaniu znalazło się źródło wysokiej jakości białka – zazwyczaj jajka, jogurt lub masło orzechowe”. Białko jest trawione wolniej, więc dłużej czujesz się syty. „To nie tylko zaspokaja mój głód, ale także stabilizuje poziom energii, pomagając mi się skupić podczas pracy” – mówi Loy.

Zaplanuj swoją kolację

Czasami poranne rytuały wymagają planowania, jak robi to Casey Barnes, właścicielka bloga Mama Knows Nutrition. „Zanim zacznę dzień, zawsze decyduję, co zrobić na kolację tego wieczoru. Sprawdzam, czy mam wszystkie składniki, a jeśli mam chwilę, przygotowuję część z nich. Pod koniec dnia jestem zmęczona i muszę szybko przygotować obiad dla rodziny. Zdrowy obiad jest o wiele łatwiejszy, jeśli mam wszystko przygotowane. Poza tym wieczorem nie czuję się przytłoczona i rozproszona!”

Włącz do swojego śniadania co najmniej dwie grupy produktów spożywczych

Ważne jest nie tylko pamiętanie o śniadaniu, ale także zachowanie równowagi, tak jak robi to Ilana Buchbinder, magister biotechnologii i dietetyk dziecięcy. Buchbinder dba o to, aby jej śniadanie zawierało co najmniej dwie grupy produktów spożywczych, co „pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnić odpowiednią ilość błonnika, białka i/lub zdrowych tłuszczów”. Jej ulubione połączenia śniadaniowe to omlet warzywny z owocami, owsianka z cynamonem i orzechami lub płatki bogate w błonnik z mlekiem.

Spienione mleko do kawy

Zamiast pędzić do kawiarni po wykwintny napój, Joan Salge Blake (profesor Uniwersytetu Bostońskiego i prowadząca podcast o zdrowym stylu życia SpotOn!) zainwestowała w spieniacz do mleka. „Dzięki niemu moja kawa jest nie do odróżnienia od cappuccino, a do tego jest tańsza niż wizyta w kawiarni” – mówi Salge Blake. „Z punktu widzenia wartości odżywczych dodaję do filiżanki co najmniej 1/3 szklanki odtłuszczonego mleka, które pieni się lepiej niż pełne. Po trzeciej (i ostatniej) filiżance kawy dodałam do porannej rutyny co najmniej szklankę mleka. A mleko jest pysznym źródłem wapnia, potasu i witaminy D – trzech składników odżywczych, których wielu osobom brakuje w diecie”.

Poświęć 5 minut na jogę

„Aby mój układ trawienny działał jak w zegarku, oprócz zdrowej diety, regularnie ćwiczę jogę rano – skręty tułowia, skłony do przodu i rozciąganie” – mówi Cheryl Mussatto, dietetyczka kliniczna, profesor nadzwyczajny i autorka książki „The Nourished Brain”. Mussatto postrzega jogę jako rodzaj wewnętrznego masażu narządów. „Te poranne ćwiczenia poprawiają krążenie w jelitach, co wspomaga trawienie i zmniejsza gazy, skurcze i wzdęcia”.

Trzymaj się rutyny

Dla wielu osób przestrzeganie stałego, codziennego planu dnia jest ważne. Toby Smithson (autor książki „Diabetes Meal Planning for Dummies” i założyciel DiabetesEveryDay) twierdzi, że konsekwencja jest kluczem do kontrolowania cukrzycy. „Każdego ranka, niezależnie od tego, czy jestem w domu, czy w podróży, trzymam się tej samej rutyny”. Śniadania Smithsona obejmują pełnoziarnistą owsiankę z migdałami, cynamonem i słodzikiem, a także kiełbaski sojowe dla dodatkowej porcji białka. „W podróż mogę zabrać to śniadanie ze sobą. Dla dodatkowej porcji białka dodaję nasiona konopi. Miłym dodatkiem jest to, że do przygotowania tego śniadania potrzebuję tylko wrzątku lub mikrofalówki”.