10 alternatyw mięsnych polecanych przez dietetyków

Wegetariańskie sztuczki

Niezależnie od tego, czy próbujesz przejść na dietę wegetariańską, czy po prostu chcesz włączyć do swojej diety więcej produktów roślinnych, ważne jest, aby myśleć nieszablonowo, szukając alternatyw dla mięsa. Zapytaliśmy 10 zarejestrowanych dietetyków, czym zastępują część (lub całość) mięsa w swoich posiłkach. Oto, co mieli do powiedzenia.

Bakłażan

„Uwielbiam bakłażana za jego wszechstronność i sycące właściwości, dzięki którym stanowi doskonałą alternatywę dla mięsa” – mówi Jackie Nugent, zarejestrowana dietetyczka i autorka książki kucharskiej dla diabetyków „All Natural”. „Jednym z unikalnych składników odżywczych bakłażana jest nasunina, dobroczynny antocyjany. Ważne jest, aby jeść skórkę!”. Jednym z ulubionych sposobów Nugent na wykorzystanie tego warzywa są wegańskie mini kanapki z bakłażana „z bekonem”. Aby przygotować „bekon”, kroi bakłażana na cienkie plasterki, smaruje je oliwą z oliwek extra virgin, doprawia cukrem kokosowym, solą morską, wędzoną papryką, chili w proszku i czosnkiem w proszku, a następnie piecze w niskiej temperaturze, aż będą chrupiące.

Ponieważ bakłażan nie jest czystym źródłem białka, Nugent radzi: „Pamiętaj, żeby w tym posiłku znaleźć źródło białka w innych produktach, np. w przystawce z hummusem lub sałatce z fasoli”.

Tofu

„Tofu jest doskonałym źródłem białka: pół szklanki tofu extra-twardego zawiera 22 gramy” – mówi Amy Gorin, MS, RD, właścicielka Amy Gorin Nutrition. Jej ulubione sposoby przyrządzania tofu to grillowanie, smażenie na patelni i dodawanie go do domowej zupy warzywnej. „Przekonałam się, że tofu extra-twarde najlepiej sprawdza się w daniach, gdy jest przygotowywane w jeden z tych sposobów, ale jeśli chcesz dodać tofu do koktajlu, użyj miękkiego”.

Soczewica

„Jako wegetarianka uwielbiam odtwarzać dania mięsne, takie jak klopsiki czy tacos, bez mięsa” – mówi Natalie Rizzo, MS, RD, autorka książki „The Essential Guide to Nutrition for Runners”. „Zielona soczewica to moja ulubiona alternatywa dla mięsa, ponieważ jest bardzo sycąca i bogata w białko: 1/2 szklanki suchej (około 1/2 szklanki ugotowanej) zawiera 13 gramów białka”. Jednym z ulubionych przepisów Rizzo na soczewicę są klopsiki z soczewicy. Łączy zieloną soczewicę z bułką tartą, parmezanem, przyprawami i jajkiem, a następnie piecze klopsiki w piekarniku.

Jackfruit

Jackfruit to świetna roślinna alternatywa, zawierająca 6 gramów błonnika i prawie 6 gramów białka w porcji. Jest również bogaty w witaminy A i C, potas i magnez. To między innymi dlatego jackfruit jest ulubionym owocem Mandy Enright, MS, RD, RD, autorki kilku blogów o żywieniu i podcastu Nutrition Nuptials. „Konsystencja jackfruita jest bardzo podobna do duszonego mięsa i z pewnością przyjmie smaki wszystkiego, w czym go ugotujesz” – wyjaśnia Enright. Lubi używać jackfruita do kanapek z szarpaną wieprzowiną, tacos z grilla, chili, zup rybnych i dań inspirowanych kuchnią azjatycką, takich jak curry z ryżem teriyaki.

Pieczarki

Pieczarki to ulubiony zamiennik mięsa dla wielu dietetyków, ale pieczarki (zarówno zwykłe, jak i królewskie) to faworyt Sarah Flugradt, MS, RD, dietetyczki zarejestrowanej w Salubrious RD, zwłaszcza jako zamiennik mielonej wołowiny w tacos. „Używam tych samych przypraw, takich jak chili w proszku, kmin rzymski, czosnek w proszku i papryka, do smażenia pokrojonych pieczarek” – mówi Flugradt. „Ich konsystencja jest podobna do wołowiny, a przyprawy sprawiają, że są pyszne”. Tacos z pieczarkami stały się ulubionym daniem rodziny Flugradt. „Moje dzieci uwielbiają pieczarki i jedzą dużo warzyw, co czyni je superzdrową wegetariańską opcją w naszej kuchni. Poza tym pieczarki są często o połowę tańsze niż mielona wołowina, więc można sporo zaoszczędzić”.

Tempe

„Tempeh to świetna, pożywna alternatywa dla tofu, jeśli ważna jest dla Ciebie konsystencja” – mówi Ginger Hultin, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki oraz właścicielka ChampagneNutrition. Tempeh to fermentowany produkt sojowy, który ma właściwości wspomagające trawienie. „Ze względu na proces produkcji – w którym soja jest moczona, gotowana, fermentowana i formowana w bloki – tempeh ma konsystencję przypominającą mięso i można go kroić i przyrządzać na wiele sposobów” – wyjaśnia Hultin, która lubi zastępować mięso pokruszonym tempehem w tacos lub marynować kawałki tempeh i dodawać je do kanapek lub wrapów. Tempeh nie zawiera tłuszczów nasyconych ani cholesterolu, ale jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak białko, żelazo, witaminy z grupy B i wapń.

Komosa ryżowa

„To czyste białko!” zachwyca się Manuel Villacorta, MS, dietetyk, autor i mówca. „Największym wyzwaniem dla wegetarian jest znalezienie roślinnego źródła wszystkich potrzebnych aminokwasów, innego niż rośliny strączkowe, a jedynym rozwiązaniem jest komosa ryżowa”. Jest to produkt pełnoziarnisty, a zaledwie jedna szklanka zawiera 8 gramów białka i jest całkowicie bezglutenowa. Komosa ryżowa stanowi neutralną bazę dla wielu potraw, pomagając wegetarianom w uzyskaniu potrzebnych składników odżywczych, a jednocześnie zapewniając proste i urozmaicone posiłki. Villacorta dodaje komosę ryżową do sałatek, miesza ją z pieczonymi warzywami, robi owsiankę z komosą ryżową, a nawet wykorzystuje ją jako bazę do pizzy.

Pieczarki portobello

Te grzyby to ulubiony składnik potraw takich jak burgery i fajitas Kary Harbstreet z MS, zarejestrowanej dietetyczki Street Smart Nutrition. „Mają jędrną, gęstą konsystencję, która wchłania grillowane aromaty i jest soczysta jak kotlet. W przeciwieństwie do kotletów mięsnych, nie potrzeba żadnych przyborów kuchennych, aby przyspieszyć ten proces”. Jeśli nie planujesz dania w 100% wegetariańskiego, Harbstreet zaleca dodanie grzybów do mielonej wołowiny lub zastąpienie jej mięsem w innych przepisach. „Spróbuj wymieszać 50% posiekanych lub pokrojonych grzybów z 50% mielonej wołowiny lub indyka, gdy następnym razem będziesz przygotowywać domowe kotlety burgerowe”.

Orzechy włoskie

Kristen Smith, MS, RD, założycielka 360 Family Nutrition i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki, zaleca namaczanie orzechów włoskich, a następnie ich siekanie. „Moczenie orzechów włoskich w wodzie przez godzinę i siekanie nada im konsystencję zbliżoną do mielonej wołowiny” – wyjaśnia Smith. „Jeśli chcesz użyć pokruszonych orzechów jako nadzienia do taco, dopraw je przyprawą do taco i oliwą z oliwek. Na koniec polej kremowym sosem z awokado i kolendry”.

Mięso sojowe (teksturalne białko roślinne)

„Mięso sojowe ma konsystencję i wygląd mięsa mielonego, więc nie zmieni znacząco dań tradycyjnie przygotowywanych z mielonego mięsa” – mówi Samantha Harmon, MS, zarejestrowana dietetyczka i specjalistka ds. żywienia w Nutritioning Life. Harmon używa mięsa sojowego w sosach mięsnych, lasagne, kanapkach z wołowiną i chili.