8 kroków do zdrowszego serca

Jedz owoce i warzywa

Owoce i warzywa nie tylko zawierają wiele witamin, minerałów i błonnika, ale są również niskokaloryczne i bogate w przeciwutleniacze, które chronią nasze komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Włączenie tych produktów do diety jest niezwykle proste. Dodaj więcej warzyw do zup, sałatek i kanapek, a także podawaj je z jajkami, ryżem i makaronem. Podjadaj świeże owoce między posiłkami. Odwiedź lokalny sklep z produktami rolnymi i dowiedz się, jakie sezonowe owoce i warzywa są dostępne w Twojej okolicy.

Zwróć uwagę na spożycie błonnika

Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe (takie jak fasola i soczewica) są bogate w błonnik. Dieta bogata w błonnik może pomóc ograniczyć apetyt i utrzymać układ trawienny w dobrej kondycji. Błonnik ma również dodatkowe korzyści: błonnik nierozpuszczalny z orzechów, produktów pełnoziarnistych i nasion pomaga zapobiegać zaparciom, a błonnik rozpuszczalny z produktów takich jak płatki owsiane, jabłka, orzechy i jagody pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Staraj się spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie.

Staraj się kochać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu

Ogranicz spożycie kalorii i tłuszczów zatykających tętnice, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Zastąp pełnotłuste produkty mleczne, takie jak pełne mleko, ser, śmietanę i serek śmietankowy, mlekiem odtłuszczonym lub 1%, jogurtem o obniżonej zawartości tłuszczu, serkiem śmietankowym Neufchâtel i serami o obniżonej zawartości tłuszczu.

Włącz zdrowe tłuszcze do swojej diety

Ogranicz spożycie tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak te zawarte w mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych. Unikaj tłuszczów trans (olejów utwardzonych), które znajdują się w pieczywie, przekąskach i potrawach smażonych. Jedz więcej produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, orzechy, awokado, masło orzechowe i oliwki. Nie musisz całkowicie unikać tłuszczów; po prostu częściej wybieraj zdrowe tłuszcze.

Ogranicz spożycie soli

Dzienne spożycie sodu dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 2,3 grama – około 1 łyżeczki soli. Ponieważ nadmierne spożycie sodu może przyczyniać się do nadciśnienia tętniczego i chorób nerek, osoby z tymi schorzeniami powinny spożywać 1,5 grama soli dziennie (lub nawet mniej). Niestety, wiele osób spożywa około 4,7 grama dziennie. Znaczna część sodu w ich diecie pochodzi z żywności przetworzonej, więc przygotowywanie świeżych potraw w domu może pomóc w znacznie mniejszym spożyciu sodu. Używaj ziół i przypraw, aby wzbogacić smak potraw, i zawsze wybieraj zupy, buliony i sosy kupowane w sklepie o niskiej zawartości sodu.

Wybieraj wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Badania wykazały, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów (tłuszczu we krwi), utrzymać „dobry” cholesterol (HDL) oraz zmniejszyć ryzyko nagłego zawału serca lub udaru mózgu, a także zakrzepów krwi. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i aloza, oraz produkty roślinne, takie jak siemię lniane i orzechy włoskie.

Ruszaj się więcej

Nadwaga i brak aktywności fizycznej mogą znacznie obciążać serce i przyczyniać się do problemów kardiologicznych. Ćwiczenia są kluczowe dla zdrowia serca i kontroli masy ciała, dlatego staraj się wykonywać co najmniej jeden 30-minutowy trening o umiarkowanej intensywności dziennie. To nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także poprawi poziom HDL (dobrego) cholesterolu.

Wypij trochę wina

Badania wykazały, że alkohol zawarty w winie, piwie i mocnych napojach może chronić serce. Czerwone i białe wina również zawierają przeciwutleniacze korzystne dla serca. Jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj, ale jeśli to robisz, pamiętaj o umiarze (maksymalnie jeden kieliszek dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn).