20 najlepszych składników, które powinna mieć każda kuchnia

Całe migdały ze skórką

Upiecz i użyj jako przekąski lub pokrój i dodaj do sałatek. Przechowuj w zamrażarce.

2% jogurtu greckiego

Prawdziwy złoty środek (jogurt pełnotłusty może być zbyt gęsty i treściwy, a odtłuszczony – czegoś mu brakuje). Użyj go jako sosu do sałatki lub marynaty do mięsa. Możesz też spróbować z pysznymi dodatkami, takimi jak ogórek lub świeże zioła.

Jajka

Ugotuj je na twardo kilka (lub kilkanaście) razy w tygodniu i przechowuj w lodówce, aby uzyskać szybką, bogatą w białko przekąskę. Możesz też udekorować każde danie jajkiem sadzonym lub w koszulce.

Mikroliście

Dodaj garść do sałatki, zupy lub koktajlu. Mikroliście są delikatniejsze niż zwykłe warzywa i nie wymagają przygotowania (co w pełni uzasadnia nieco wyższą cenę).

Fasola w puszkach

Zacznij budować swoją kolekcję. Są niedrogie i bogate w błonnik, kwas foliowy i żelazo. Dodawaj je do sałatek, zup i gulaszów.

Płatki pełnoziarniste

Absolutnie wszystko: brązowy ryż, orkisz, farro, komosa ryżowa, pszenica pełnoziarnista, gryka, amarantus. Uwielbiamy proso, wszechstronne ziarno bezglutenowe, z którego można przygotować puszysty pilaw, kremową owsiankę, a nawet popcorn.

Suszone grzyby shiitake

Będziesz musiał poszukać w internecie, ale te suszone grzyby to Twoi sprzymierzeńcy. Są pełne umami i dodadzą głębi smakowi zup, bulionów i innych potraw, które zechcesz przygotować.

Maślanka

Dla tych, którzy nie lubią gęstego jogurtu i cenią probiotyki, maślanka ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i można jej używać do koktajli i sosów sałatkowych. Można ją również pić bezpośrednio.

Cytrynowy

Można pomyśleć o tym cytrusie jak o dwóch składnikach w cenie jednego: sok z cytryny świetnie nadaje się do pieczonych warzyw (szczególnie ziemniaków), a skórka z cytryny dodaje cytrusowego akcentu niemalże wszystkiemu.

Namocz je w płynie przed spożyciem. Nasiona chia to prosty sposób na uzupełnienie diety w błonnik i kwasy omega-3.

Doskonała do pieczenia. Nie jest tak drobna jak zwykła mąka cukiernicza i nie jest tak gruba jak zwykła mąka pełnoziarnista. (Uwaga: do ciasta z tej mąki potrzeba mniej płynu.)

Parmezan (ze skórką)

Wzbogaci smak i doda kalorii. Zetrzyj ser samodzielnie. Skórkę zachowaj i dodaj do zup, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk smaku umami.

Ocet jabłkowy

Można go używać do przyrządzania dressingów lub polewać nim gulasze i chili, aby nadać potrawie wyrazisty smak.

Ostre sosy

Zbierz je wszystkie, z całego świata! Jeśli danie potrzebuje odrobiny pikanterii i smaku, odrobina tego sosu może zdziałać cuda.

Płatki czerwonej papryczki chili

Te małe ziarenka pieprzu nie tylko świetnie sprawdzą się w pieprzniczce pizzerii, ale także przy przygotowywaniu gorących dań i jako dodatek do nich.

Prażone przyprawy

Wypróbuj pojedyncze przyprawy, takie jak kmin rzymski lub kolendra, lub mieszanki, takie jak: Ras El Hanout (Marokańska mieszanka przypraw) lub proszek curry. Gotuj z nimi, aby ożywić paletę smaków, lub posyp nimi gulasze i pieczone warzywa przed podaniem.

Syrop klonowy

Kup małą butelkę i przechowuj ją z tyłu lodówki. Używaj oszczędnie, gdy chcesz coś dosłodzić (ale nie jako zamiennik cukru, jak zaleca się w wielu przepisach na wypieki).

Oliwa z oliwek (nie extra virgin)

Nadaje łagodny smak sosom sałatkowym i potrawom przygotowywanym w piekarniku lub na kuchence. Olej ten zawiera wiele zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.

Nierafinowany olej kokosowy z pierwszego tłoczenia lub extra virgin (pierwsze lub drugie tłoczenie na zimno)

Olej nierafinowany ma bogatszy smak; uwielbiamy go używać do gotowania krewetek. Używaj go oszczędnie, ponieważ zarówno oleje virgin, jak i extra virgin zawierają dużo tłuszczów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych (chociaż kwas laurynowy szczególnie wzmacnia odporność).

Awokado

Zawiera dużo zdrowych tłuszczów, więc możesz go jeść łyżką lub pozwolić mu dojrzeć i posmarować nim grzanki zamiast masła.