Przystawka z brokułów z pikantnym sosem jogurtowym

Głosy: 1

Czas: 1 godzina 40 minut.
Złożoność: łatwo
Porcje: 4 - 6

Wartość odżywcza na porcję:

Kalorie 209, tłuszcz całkowity 7 G., tłuszcze nasycone 2 G., białka 11 G., węglowodany 29 G., błonnik 6 G., cholesterol 5 mg, sód 488 mg, cukier 5 G.

Te kulki z brokułów i ciecierzycy przypominają falafel – idealnie chrupiące na zewnątrz, miękkie w środku i pełne wyrazistego smaku ziół i przypraw. W przeciwieństwie do falafela, są one jednak pieczone w piekarniku, a nie smażone. W połączeniu z pikantnym sosem jogurtowym, te kulki z brokułów stanowią idealną niskokaloryczną przystawkę na Twoją kolejną domową imprezę. Można je również podać jako bogaty w błonnik dodatek warzywny lub jako dodatek do sałatki. Sos jogurtowy jest przygotowywany z harissy, a ponieważ ostrość może się różnić w zależności od marki, dostosuj ilość do własnych upodobań. Kulki z brokułów nadają się do mrożenia, więc możesz je przygotować wcześniej.

W przepisach stosuje się naczynia pomiarowe o następujących objętościach:
1 szklanka (szt.) - 250 ml.
3/4 szklanki (st.) - 180 ml.
2/3 szklanki (st.) - 160 ml.
1/2 szklanki (st.) - 125 ml.
1/3 szklanki (st.) - 80 ml.
1/4 szklanki (st.) - 60 ml.
1 łyżka stołowa (łyżka stołowa) - 15 ml.
1 łyżeczka (łyżeczka) - 5 ml.
1/5 łyżeczki (łyżeczki) - 1 ml.

Składniki przepisu:

5 szklanek różyczek brokuła (ok. 350 g)
1 puszka (425 g) ciecierzycy w puszce
1 szklanka grubo posiekanej świeżej pietruszki
1 szklanka grubo posiekanej świeżej kolendry
1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
1 łyżeczka mielonego kminku
1 łyżeczka mielonej kolendry
1 łyżeczka proszku do pieczenia
3 ząbki czosnku
1 mała cebula, pokrojona w kostkę
3/4 szklanki bułki tartej panko
3/4 szklanki pełnotłustego naturalnego jogurtu greckiego
1 łyżka oliwy z oliwek
3-6 łyżeczek harissy
Odrobina oliwy w sprayu do smażenia, aby skropić kulki brokułu

Sugestie zastąpienia składników

Polecamy

Przepisy z podobnymi składnikami: brokuły kapusta, ciecierzyca, sos harissa, bułka tarta panko, sok z cytryny, kminek, kolendra, jogurt

Przygotowanie potrawy według przepisu:

Napełnij dużą patelnię wodą na wysokość około 2 cm i zagotuj na średnim ogniu. Ułóż różyczki brokuła w jednej warstwie w parowarze. Umieść koszyczek nad gotującą się wodą i gotuj na parze, aż brokuły będą chrupiące i miękkie, około 8 minut (w zależności od wielkości różyczek). Przełóż brokuły na duży talerz, aby lekko ostygły.
Wyłóż blachę do pieczenia ręcznikami papierowymi. Odcedź ciecierzycę do osobnej miski i dokładnie opłucz ją zimną wodą. Równomiernie rozłóż ciecierzycę na jednej połowie przygotowanej blachy, a różyczki brokuła na drugiej połowie. Osusz ciecierzycę i brokuły ręcznikami papierowymi, aby usunąć nadmiar płynu.

Włóż pietruszkę i kolendrę do robota kuchennego, dodaj sok z cytryny, kmin rzymski, kolendrę, proszek do pieczenia, czosnek, cebulę, 1 łyżeczkę soli, trochę świeżo zmielonego czarnego pieprzu i 3 łyżki płynu z ciecierzycy. Miksuj, aż składniki będą drobno posiekane, około 30 sekund.
Dodaj ciecierzycę i brokuły i ponownie miksuj, w razie potrzeby przerywając miksowanie, aby zeskrobać składniki z brzegów miski. Miksuj przez około 2 minuty, aż ciecierzyca i brokuły będą zmiksowane. Przełóż mieszankę do średniej miski i wymieszaj. bułka tarta pankoPrzykryj i odstaw do lodówki na 30 minut.
W międzyczasie w małej misce połącz jogurt, oliwę z oliwek, harissę (do smaku), 2 łyżeczki wody, 0,5 łyżeczki soli i szczyptę świeżo zmielonego czarnego pieprzu. Schłodź sos w lodówce, aż się schłodzi.
Rozgrzej piekarnik do 190°C; umieść kratkę na blasze do pieczenia.
Nabierz 1 czubatą łyżeczkę mieszanki z ciecierzycy i uformuj kulki o średnicy 4 cm. Ułóż je równomiernie na kratce i obficie spryskaj sprayem do pieczenia.
Piecz, obracając patelnię w połowie pieczenia i ponownie spryskując kulki sprayem do pieczenia, aż będą złocistobrązowe i chrupiące, około 45 minut. Podawaj kulki na ciepło z sosem jogurtowym.