Niskokaloryczna zapiekanka z zielonej fasolki

Głosy: 2

Jak zrobić - Niskokaloryczną zapiekankę z zielonej fasolki

Czas: 1 godzina 5 minut
Złożoność: łatwo
Porcje: 6

Wartość odżywcza na porcję:

Kalorie 187, tłuszcz całkowity 7,5 G., tłuszcze nasycone 3 G., białka 6 G., węglowodany 26 G., błonnik 4 G., cholesterol 10 mg, sód 669 mg, cukier 4 G.

Ta niskokaloryczna wersja klasycznej amerykańskiej zapiekanki z fasolki szparagowej ma ten sam delikatny smak grzybów, słodko-kwaśny smak cebuli i chrupiącą posypkę, ale zawiera o 60% mniej kalorii i o 80% mniej tłuszczu. Nie wymaga żadnych specjalnych składników – liczy się technika!

W przepisach stosuje się naczynia pomiarowe o następujących objętościach:
1 szklanka (szt.) - 250 ml.
3/4 szklanki (st.) - 180 ml.
2/3 szklanki (st.) - 160 ml.
1/2 szklanki (st.) - 125 ml.
1/3 szklanki (st.) - 80 ml.
1/4 szklanki (st.) - 60 ml.
1 łyżka stołowa (łyżka stołowa) - 15 ml.
1 łyżeczka (łyżeczka) - 5 ml.
1/5 łyżeczki (łyżeczki) - 1 ml.

Składniki przepisu:

3-4 średnie szalotki, nieobrane
Gruba sól + 1,5 łyżeczki.
450 g świeżej zielonej fasolki, z przyciętymi końcówkami i przekrojonej na pół
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
200 g pieczarek cremini, pokrojonych w cienkie plasterki (około 4 szklanek)
2 łyżki niesolonego masła
3 łyżki mąki
1,5 szklanki bulionu grzybowego, warzywnego lub drobiowego
3 łyżeczki świeżych liści tymianku
Spray do gotowania
1 szklanka świeżej bułki tartej

Sugestie zastąpienia składników

Polecamy

Przepisy z podobnymi składnikami: zielona fasola, szalotki, Pieczarki crimini, tymianek

Przygotowanie potrawy według przepisu:

Rozgrzej piekarnik do 200°C (400°F). Umieść szalotki (w łupinach) w małym naczyniu do pieczenia i piecz do miękkości, około 30 minut. Gdy szalotki ostygną na tyle, że można je dotknąć, obierz je i grubo posiekaj. Odstaw na bok.

Porady kulinarne
Pieczenie całej szalotki to świetny sposób na jej ugotowanie bez użycia tłuszczu..
Zagotuj wodę w średnim garnku na dużym ogniu. Dopraw gruboziarnistą solą do smaku. Dodaj fasolkę szparagową i gotuj bez przykrycia, aż będzie chrupiąca i jasnozielona, około 3 minut. Odcedź fasolkę w durszlaku i opłucz zimną wodą. Przełóż fasolkę do dużej miski.

Na tej samej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj pieczarki, posyp 1 łyżeczką soli i smaż, od czasu do czasu mieszając, aż się zarumienią, około 7 minut. Dodaj pieczarki do fasoli.

Porady kulinarne
Smażąc grzyby, dodawaj sól od razu: puszczą wtedy płyn i będziesz mógł użyć mniej oleju..
W małym rondlu na średnim ogniu rozpuść masło. Dodaj mąkę i gotuj, mieszając drewnianą łyżką, aż do uzyskania złocistego koloru, około 2 minut. Powoli wlewaj bulion, zwiększ ogień i doprowadź do wrzenia. Dodaj szalotkę, 1 łyżkę tymianku i pozostałą 1/2 łyżeczki soli. Zmniejsz ogień, aby utrzymać delikatne wrzenie i gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż sos zgęstnieje, około 5 minut. Polej warzywa sosem i wymieszaj, aby równomiernie je pokrył.
Spryskaj 2-litrową formę do pieczenia sprayem do pieczenia. Przełóż mieszankę warzywną do formy. Wymieszaj pozostałe 2 łyżki tymianku z bułką tartą i posyp nią warzywa. Piecz bez przykrycia, aż sos zacznie bulgotać, a bułka tarta będzie złocistobrązowa, około 20 minut.

Notatka

Na półkach supermarketów jest mnóstwo gotowych bulionów. My najbardziej lubimy bulion grzybowy w aseptycznych opakowaniach. Jednak azjatycki bulion grzybowy nie nadaje się do tego przepisu. Jeśli nie możesz znaleźć bulionu grzybowego, zastąp go bulionem warzywnym lub drobiowym.