Zdrowy burger z kotletem z fasoli i bulguru

Głosy: 1

Czas: 50 minut.
Złożoność: łatwo
Porcje: 4

Wartość odżywcza na porcję:

Kalorie 470, tłuszcz całkowity 19 G., tłuszcze nasycone 4.5 G., białka 17 G., węglowodany 62 G., błonnik 16 G., cholesterol 15 mg, sód 620 mg, cukier 9 G.

Te wegetariańskie burgery wyglądają jak prawdziwe kanapki z kurczakiem, ale w rzeczywistości są pełne roślinnego białka, błonnika i naprawdę zdrowego smaku. I nie chodzi tylko o wegetariański kotlet. Wystarczy spojrzeć na sos śmietanowo-limonkowy, który skutecznie zastępuje tradycyjny majonez! Ponieważ kotlety są zrobione z ugotowanej fasoli i bulguru, wystarczy je lekko zgrillować, aby były chrupiące. Grillowanie również działa świetnie. Dodatkowo, zużywasz mniej tłuszczu i uzyskujesz pyszny efekt. Złóż burgery, posyp je plasterkami awokado i zdrowymi kiełkami i delektuj się!

W przepisach stosuje się naczynia pomiarowe o następujących objętościach:
1 szklanka (szt.) - 250 ml.
3/4 szklanki (st.) - 180 ml.
2/3 szklanki (st.) - 160 ml.
1/2 szklanki (st.) - 125 ml.
1/3 szklanki (st.) - 80 ml.
1/4 szklanki (st.) - 60 ml.
1 łyżka stołowa (łyżka stołowa) - 15 ml.
1 łyżeczka (łyżeczka) - 5 ml.
1/5 łyżeczki (łyżeczki) - 1 ml.

Składniki przepisu:

0,5 szklanki bulguru
2 łyżki oleju roślinnego
1 łyżka koncentratu pomidorowego
1 łyżeczka proszek chili
0,5 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
Duża szczypta pieprzu cayenne
1/4 szklanki kwaśnej śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu
Skórka i sok z 1 limonki
1 puszka (425 g) fasoli czerwonej, wypłukanej
1/3 szklanki startej mieszanki sera meksykańskiego, plus dodatkowa porcja do posypania (opcjonalnie)
2 łyżki stołowe bułka tarta
2 zielone cebulki, pokrojone w cienkie plasterki
1 dojrzałe awokado
4 pełnoziarniste angielskie muffiny, przekrojone poziomo na pół
1 szklanka kiełków, np. brokułów lub lucerny

Sugestie zastąpienia składników

Polecamy

Przepisy z podobnymi składnikami: kasza bulgur, koncentrat pomidorowy, przyprawa chili, kminek, mielony pieprz cayenne, śmietana, wapno, czerwona fasola, ser, bułka tarta, zielona cebula, Awokado, bułka pełnoziarnista

Przygotowanie potrawy według przepisu:

W małym rondelku połącz bulgur z 1,5 szklanki wody i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień do średniego, przykryj i gotuj na wolnym ogniu do miękkości, 10-12 minut. Odcedź i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
W międzyczasie rozgrzej olej roślinny na małej patelni na średnio-wysokim ogniu. Dodaj koncentrat pomidorowy, chili w proszku, kmin rzymski i pieprz cayenne i mieszaj, aż olej zmieni kolor na żółty, a przyprawy nabiorą aromatu, około 45 sekund. Pozostaw olej chili do ostygnięcia do temperatury pokojowej.

W małej misce połącz śmietanę, skórkę i sok z limonki, szczyptę soli i 1 łyżkę wody. Schłodź w lodówce do momentu podania.
Umieść ruszt w górnej części piekarnika i rozgrzej piekarnik do funkcji grillowania. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową. W dużej misce rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków fasolę, ugotowany bulgur, ser, bułkę tartą, dymkę, olej chili i 1/2 łyżeczki soli, aż masa będzie gładka i zwarta. Uformuj 4 równe kotlety o grubości około 2 cm.
Ułóż kotlety na przygotowanej blasze do pieczenia i obficie spryskaj każdy sprayem do pieczenia. Grilluj do uzyskania złocistego koloru, 4-5 minut. Wyjmij blachę z piekarnika, obróć każdy kotlet metalową szpatułką i spryskaj sprayem do pieczenia. Grilluj do uzyskania złocistego koloru z drugiej strony, kolejne 4-5 minut.
Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i pokrój miąższ. Połóż każdy kotlet na dolnej połówce muffinki i posyp startym serem (opcjonalnie); polej odrobiną sosu śmietanowo-limonkowego, dodaj plasterki awokado i kiełki. Przykryj górną połówką muffinki.

Kategorie: