Zdrowa miska zbożowa z tuńczykiem i pieczonymi słodkimi ziemniakami w pikantnym sosie jogurtowym

Głosy: 1

Jak przygotować - Zdrową miskę zbożową z tuńczykiem i pieczonymi słodkimi ziemniakami w pikantnym sosie jogurtowym

Czas: 40 minut.
Złożoność: łatwo
Porcje: 4

Wartość odżywcza na porcję:

Wielkość porcji: 1 z 8 porcji
Kalorie 258, tłuszcz całkowity 6 G., tłuszcze nasycone 1 G., białka 15 G., węglowodany 37 G., błonnik 5 G., cholesterol 14 mg, sód 627 mg, cukier 6 G.

Ta zdrowa miska z brązowego ryżu z tuńczykiem jest pełna warzyw i wyrazistego smaku dzięki pikantnemu sosowi jogurtowemu i pieczonym batatom z kurkumą. Można ją przygotować ze świeżych składników lub z własnej spiżarni i zamrażarki. Połącz tuńczyka z puszki i bataty z soczystą surówką coleslaw z marchewką, edamame i dużą ilością dymki. Posyp sezamem i delektuj się tym pożywnym daniem, które zapewni Ci sytość na wiele godzin.

W przepisach stosuje się naczynia pomiarowe o następujących objętościach:
1 szklanka (szt.) - 250 ml.
3/4 szklanki (st.) - 180 ml.
2/3 szklanki (st.) - 160 ml.
1/2 szklanki (st.) - 125 ml.
1/3 szklanki (st.) - 80 ml.
1/4 szklanki (st.) - 60 ml.
1 łyżka stołowa (łyżka stołowa) - 15 ml.
1 łyżeczka (łyżeczka) - 5 ml.
1/5 łyżeczki (łyżeczki) - 1 ml.

Składniki przepisu:

2 średnie słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone na kawałki o wielkości 2 cm.
2 łyżki ciemnego oleju sezamowego
3/4 łyżeczki mielonego imbiru
3/4 łyżeczki mielonej kurkumy
3 szklanki mrożonego ugotowanego brązowego ryżu (około 700 g)
1/4 główki czerwonej kapusty, drobno poszatkowanej (około 2 szklanek)
2 małe marchewki, przycięte i pokrojone w cienkie paski
2 duże limonki przekrojone na pół (jedną połówkę pokroić na ćwiartki do podania)
3/4 szklanki odtłuszczonego naturalnego jogurtu greckiego
1 łyżka sosu rybnego
2 łyżeczki pasty chili, np. sambal oelek
1,5 łyżeczki miodu
2 puszki (po 140 g) tuńczyka białego w puszce w wodzie, odsączonego
1 szklanka mrożonych, łuskanych ziaren edamame, rozmrożonych
2 zielone cebulki, pokrojone w cienkie plasterki
Prażone nasiona sezamu do podania

Sugestie zastąpienia składników

Polecamy

Przepisy z podobnymi składnikami: batat, tuńczyk, fasolki edamame, brązowy ryż, wapno, czerwona kapusta, sos rybny, sambal olek, olej sezamowy, mielony imbir, kurkuma, Miód

Przygotowanie potrawy według przepisu:

Rozgrzej piekarnik do 230°C i wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową.
Na przygotowanej blasze do pieczenia wymieszaj bataty z 1 łyżką oleju sezamowego, 1/2 łyżeczki imbiru, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/4 łyżeczki soli i świeżo zmielonym czarnym pieprzem do smaku, aż będą równomiernie pokryte. Piecz, aż bataty będą miękkie i złocistobrązowe, mieszając w połowie pieczenia, przez około 30 minut.

W międzyczasie podgrzej mrożony brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu; trzymaj w cieple. W średniej misce połącz posiekaną kapustę, paski marchewki, sok z połowy limonki, szczyptę soli i kilka obrotów czarnego pieprzu, dokładnie pokrywając warzywa dressingiem i równomiernie go rozprowadzając.
Wyciśnij sok z pozostałych dwóch połówek limonki do małej miseczki. Dodaj jogurt, sos rybny, pastę chili, miód, pozostałą 1 łyżkę oleju sezamowego, 1/4 łyżeczki imbiru i 1/4 łyżeczki kurkumy, szczyptę soli oraz świeżo zmielony czarny pieprz i wymieszaj. Spróbuj i dopraw solą i pieprzem, jeśli to konieczne.
Rozłóż ciepły ryż do 4 płytkich misek (około 3/4 szklanki na porcję). Na wierzch dodaj pieczone bataty, sałatkę z kapusty i marchewki, tuńczyka (około 1/4 szklanki na porcję), edamame i pokrojoną zieloną cebulkę.
Skropić pikantnym sosem jogurtowym, posypać prażonymi ziarnami sezamu i podawać z ćwiartkami limonki, aby skropić je sokiem.

Kategorie: