Smażona tilapia z sałatką z fasoli, ziemniaków i oliwek

Głosy: 20

Jak przygotować smażoną tilapię z sałatką z fasoli, ziemniaków i oliwek

Czas: 35 minut.
Złożoność: łatwo
Porcje: 4

Wartość odżywcza na porcję:

Kalorie 600, tłuszcz całkowity 20 G., tłuszcze nasycone 5 G., białka 48 G., węglowodany 62 G., błonnik 11 G., cholesterol 100 mg, sód 680 mg, cukier 17 G.

Sekretnym składnikiem tego dania są drobno posiekane oliwki, które działają jak pyszna sól. Wystarczy sześć oliwek, aby dodać je do sosu sałatkowego i nadać delikatnej tilapii pełnię smaku. Pieczoną rybę podawaj z sałatką, brązowym ryżem i świeżymi jagodami.

W przepisach stosuje się naczynia pomiarowe o następujących objętościach:
1 szklanka (szt.) - 250 ml.
3/4 szklanki (st.) - 180 ml.
2/3 szklanki (st.) - 160 ml.
1/2 szklanki (st.) - 125 ml.
1/3 szklanki (st.) - 80 ml.
1/4 szklanki (st.) - 60 ml.
1 łyżka stołowa (łyżka stołowa) - 15 ml.
1 łyżeczka (łyżeczka) - 5 ml.
1/5 łyżeczki (łyżeczki) - 1 ml.

Składniki przepisu:

4 filety z tilapi o wadze 180-200 g każdy.
2 szklanki mrożonego lub suchego brązowego ryżu
220 g małych młodych ziemniaków, pokrojonych w krążki o grubości 0,5 cm.
450 g mieszanki żółtej i zielonej fasolki, przyciętej i pokrojonej na kawałki o długości 2,5 cm.
1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie plasterki
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
3 łyżki posiekanej świeżej pietruszki i/lub bazylii
2 łyżki soku z cytryny (około 1 cytryny) + ćwiartki do podania
1 łyżeczka musztardy Dijon
6 oliwek Kalamata, drobno posiekanych
3 łyżki bułki tartej pełnoziarnistej
1/4 łyżeczki papryki
2 szklanki świeżych jagód do podania
4 szklanki mleka o obniżonej zawartości tłuszczu do podania

Sugestie zastąpienia składników

Polecamy

Przepisy z podobnymi składnikami: tilapia, brązowy ryż, ziemniak, zielona fasola, słodka papryka, Oliwki Kalamata, sok z cytryny, papryka

Przygotowanie potrawy według przepisu:

Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu i utrzymuj w cieple.
Zagotuj duży garnek wody. Dodaj ziemniaki i gotuj, aż będą lekko miękkie, 6-8 minut. Dodaj fasolę i paprykę i gotuj, aż ziemniaki będą miękkie, a fasola chrupiąca i miękka, kolejne 3-4 minuty. Odcedź i opłucz warzywa pod zimną wodą, a następnie strzep nadmiar wody.

W misce połącz po 2 łyżki oliwy z oliwek i ziół, sok z cytryny, musztardę, oliwki, 1/4 łyżeczki soli i szczyptę czarnego pieprzu. Dodaj ugotowane warzywa i wymieszaj. Odstaw na bok.
Rozgrzej piekarnik do funkcji grillowania, ustaw ruszt 10-15 cm od elementu grzejnego i wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową. W misce wymieszaj bułkę tartą, pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek, pozostałą 1 łyżkę ziół i paprykę.
Ułóż filety rybne na przygotowanej blasze do pieczenia i posyp solą i czarnym pieprzem. Grilluj rybę, aż będzie biała i matowa, przez 3-4 minuty. Wyjmij, posyp bułką tartą i grilluj, aż będzie gotowa, przez kolejne 3-4 minuty. Uważaj na rybę, ponieważ bułka tarta może się szybko przypalić.
Rozłóż rybę, sałatkę ziemniaczaną i ryż na cztery talerze. Podawaj z ćwiartkami cytryny, jagodami i mlekiem.

Kategorie: