Zdrowe przepisy wykorzystujące pełne ziarna i płatki zbożowe

Zdrowe odżywianie staje się o wiele łatwiejsze, gdy jesteś syty i pełen energii. Te pożywne posiłki i wypieki zawierają zdrowe produkty pełnoziarniste (owies, grykę, orkisz, pszenicę pełnoziarnistą i inne), które pomogą Ci zyskać energię.

Kanapka z pieczonym czosnkiem i ziołami

Pyszna i zdrowa kanapka z chleba pełnoziarnistego z dodatkiem pieczonego czosnku i świeżych ziół. Możesz przygotować te kanapki na przekąskę lub jako przystawkę na świątecznym stole. Połączenie składników jest dość nietypowe. Pieczony czosnek nie tylko nadaje im miękką konsystencję, ale także łagodniejszy smak, który w połączeniu z ziołami i serem staje się niesamowity. Podpiecz kanapki w piekarniku, używając funkcji grilla, aż pokryją się serową skórką i delektuj się.

Owsianka z kukurydzą

Owsianka nie musi być słodka; dobrze komponuje się z daniami wytrawnymi. Risotto, włoskie danie zazwyczaj przygotowywane z ryżu Arborio, można również przygotować z płatków owsianych ciętych – to zdrowa i sycąca wersja. Podawaj na obiad z grillowanymi krewetkami lub sumem.

Cajun w pisowni

Orkisz to rodzaj pszenicy, który jest niesłusznie niedoceniany w codziennej diecie wielu osób. Mimo to stanowi naprawdę niesamowity dodatek. Po ugotowaniu ziarna orkiszu nabierają przyjemnie zwartej konsystencji i ciepłego, orzechowego smaku. Ten smak idealnie uzupełnia przyprawa Cajun. Orkisz należy ugotować wcześniej, a następnie połączyć na patelni z podsmażonymi warzywami, przyprawą i kanadyjskim boczkiem. W przeciwieństwie do zwykłego boczku, ma on mniej tłuszczu i bardziej przypomina szynkę. Powstałe danie jest dość interesujące, łącząc żywe smaki i kontrastujące tekstury.

Kasza orkiszowa pełnoziarnista z drobnym makaronem

Przygotuj danie pełnoziarniste – sałatkę z gęstego, orzechowego farro. Jest on dostępny w hurtowych ilościach w sklepach spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością, a także w paczkowanych produktach pełnoziarnistych.

Miękkie ciasteczka owsiane z rodzynkami

Miękkie ciasteczka owsiane pieczone są z mieszanki mąki pszennej i płatków owsianych. Część masła zastępowana jest masłem jabłkowym, które w istocie jest masłem jabłkowym z przyprawami. Nadaje to ciasteczkom lekką wilgotność i wspaniały aromat. Wmieszaj namoczone rodzynki do gotowego ciasta i upiecz.

Owsianka pszenna z orzechami włoskimi i suszonymi wiśniami

Pełnoziarnista pszenica durum jest najzdrowsza i najpopularniejsza wśród osób dbających o zdrową dietę. Chociaż gotowanie jej zajmuje więcej czasu niż innych zbóż, efekt końcowy jest tego wart. Jej niesamowita konsystencja, korzystne właściwości i wyśmienity smak są wzbogacone dodatkowymi składnikami, takimi jak orzechy włoskie, soczysty seler, suszone wiśnie i świeże zioła.

Ciasteczka dyniowe z mąki pełnoziarnistej

Kluczowym składnikiem tych słodkich, wytrawnych i bogatych w błonnik ciasteczek jest mąka pełnoziarnista do wypieków. Jest ona wytwarzana z bardziej miękkiej pszenicy niż zwykła mąka pełnoziarnista, co zapewnia miękką i lekką konsystencję ciasteczek.

Pizza pełnoziarnista z salami i mozzarellą

Nawet pizzę z kiełbasą można przygotować zdrową i niskokaloryczną. Wystarczy kilka cienkich plasterków salami na pełnoziarnistym cieście, aby pizza miała ten sam słony i wyrazisty smak, co bogatsze dodatki, ale bez dodatkowych kalorii i tłuszczu.

Kasza jęczmienna z drobnym makaronem

To danie jest przygotowywane z pęczaku, który w przeciwieństwie do swojego krewnego, pęczaku perłowego, jest mniej przetwarzany i zawiera więcej składników odżywczych oraz błonnika. Gotowanie zajmuje dużo czasu, ale końcowy efekt to pyszna owsianka o jędrnych, chrupiących ziarnach. Drobno posiekany spaghetti stanowi pyszny dodatek do pęczaku. Dodaj go 15 minut przed końcem gotowania i duś w bulionie drobiowym z cebulą podsmażoną na maśle. Ta niewielka ilość dodatkowych składników nada Twojej owsiance pęczak bogaty smak. Podawaj jako samodzielne danie lub jako dodatek do mięsa i sosu.

Muffinki bananowe z orzechami włoskimi i otrębami

Uważa się, że dodanie otrębów do każdego wypieku natychmiast czyni go znacznie zdrowszym i bardziej dietetycznym. Możesz delektować się tymi muffinkami bez wyrzutów sumienia, ponieważ są wypełnione nie tylko zdrowymi płatkami otrębowymi, ale także bogatą w błonnik mąką pełnoziarnistą i owocami, które nadają im naturalną słodycz. W cieście wykorzystano niskotłuszczową kwaśną śmietanę. Muffinki są niesamowite, pełne pysznego smaku i aromatu banana, który harmonijnie uzupełniają orzechy włoskie, cynamon i szczypta gałki muszkatołowej.

Freekeh z pełnego ziarna pszenicy z trzema ziołami

Freekeh powstaje z pszenicy zbieranej młodo, gdy ziarna są jeszcze miękkie, a następnie prażonej. Pochodzi z Bliskiego Wschodu, gdzie często wykorzystuje się go do pysznych dodatków. Po ugotowaniu, dzięki twardym ziarnom, nabiera przyjemnie ciągnącej się konsystencji, a jego orzechowy smak z subtelnymi, dymnymi nutami uwydatnia się. Ugotuj freekeh i wymieszaj z cebulą, sokiem z cytryny, oliwą z oliwek i trzema rodzajami aromatycznych ziół. Bazylia, koperek i pietruszka to doskonałe połączenie smaków do tego dodatku.

Placek z pieczoną cukinią, hummusem, rukolą, serem kozim i migdałami

Ta szybka przystawka z soczystymi zielonymi warzywami i cukinią jest sycąca, pożywna i pełna wyrazistych smaków i tekstur. Podawaj z hummusem na tostowanych pełnoziarnistych plackach, a następnie z upieczonymi plasterkami cukinii, świeżą rukolą, kremowym serem kozim i chrupiącymi posiekanymi migdałami. Ta inspirowana kuchnią śródziemnomorską przystawka idealnie sprawdzi się zarówno jako pożywna przekąska, jak i do lampki wina.

Komosa ryżowa z grzybami shiitake i młodym groszkiem

Komosa ryżowa, zboże cenione przez miłośników zdrowej żywności, przewyższa ryż i inne zboża pod względem wartości odżywczych. Ta owsianka z grzybami i jasnozielonym groszkiem ma przyjemną konsystencję i wygląda bardzo apetycznie. Aby wzbogacić smak, zamiast wody do gotowania komosy ryżowej można użyć bulionu drobiowego, dodając startą skórkę z cytryny. Kilka świeżych ziół nie tylko wzbogaci wygląd dania, ale także doda mu świeżości.



Polecamy

Naleśniki jabłkowe o niskiej zawartości tłuszczu

Miękkie, słodkie, bogate w błonnik i niskotłuszczowe – te naleśniki to idealne śniadanie. Aby uniknąć pieczenia wielu porcji, wypróbuj ten przepis. Jeden duży naleśnik można podać prosto z patelni, jeśli wolisz. Jabłka są podsmażane z cukrem, a następnie posypywane mieszanką do naleśników i pieczone w piekarniku. Gotowe danie można posypać cukrem pudrem lub polać syropem klonowym.

Batony energetyczne z figami i orzechami włoskimi

Te batony energetyczne są szczególnie dobre dzięki swojej ciągnącej się, grudkowatej konsystencji. Są bogate w błonnik, a cynamon i mielony imbir dodają im kwaskowatego, wyrazistego smaku.

Zdrowe risotto

To zdrowe risotto powstaje z mieszanki brązowego ryżu i pęczaku, który stanowi doskonały zamiennik tradycyjnego ryżu skrobiowego, dodając błonnika i nadając przyjemny orzechowy smak. Jest również bogate w warzywa i grzyby, a niskotłuszczowy serek śmietankowy nadaje mu cudownie kremową konsystencję bez dodatkowych kalorii. Przed przygotowaniem risotto ugotuj brązowy ryż i pęczak do połowy ugotowane, a następnie połącz z pozostałymi składnikami, aby wzbogacić smaki. Idealne jako wegetariańskie danie główne lub dodatek do mięsa.

Pieczony kurczak na brązowym ryżu

To pełnoziarniste, bogate w białko danie jest łatwe w przygotowaniu. Spróbuj użyć ud kurczaka – są niedrogie i pozostają soczyste po upieczeniu z ryżem.

Gofry owsiane pełnoziarniste

Ten przepis na gofry wykorzystuje ciasto drożdżowe, więc zacznij je przygotowywać wieczorem poprzedniego dnia i schłódź przez noc w lodówce. Rano dodaj pozostałe składniki i upiecz w elektrycznej gofrownicy z powłoką nieprzywierającą. Gofry są lekkie i chrupiące na zewnątrz, a ich bogaty smak zawdzięczają mące pełnoziarnistej i płatkom owsianym. Podawaj na ciepło z owocami, syropem lub jogurtem.

Sałatka śródziemnomorska z orkiszu

Sałatki z orkiszu to popularne danie we Włoszech, a zwłaszcza w regionalnej kuchni śródziemnomorskiej, i można ich spróbować w domowej trattorii. Są bardzo pożywne i sycące, mogą być podawane jako dodatek do mięsa lub jako danie główne. Połącz ugotowany orkisz ze świeżą papryką, blanszowaną zieloną fasolką, ziołami, oliwkami i pokruszonym parmezanem, a następnie polej winegretem. Z pewnością docenisz wyrazisty wygląd i równie wyrazisty smak tej zdrowej sałatki.

Ciasteczka z pełnego ziarna i kawałkami czekolady

Nawet ciasteczka z kawałkami czekolady mogą być zdrowsze i bardziej dietetyczne, jeśli upieczesz je z mieszanki mąki pełnoziarnistej i zmielonych płatków owsianych, które dodatkowo wzbogacają je w błonnik. Część masła można zastąpić musem jabłkowym. Dodaje on ciasteczkom odrobinę wilgoci, dzięki czemu są miękkie w środku i lekko chrupiące na zewnątrz. Ten przepis pozwala uzyskać mnóstwo pysznych ciasteczek; piecz je partiami, pozwalając blasze całkowicie ostygnąć między kolejnymi partiami. Poczęstuj znajomych i rodzinę; nigdy nie zgadną, że są dietetyczne.

Brązowy ryż z grzybami i kimchi

Kimchi, koreańskie danie z fermentowanych warzyw, najczęściej kapusty pekińskiej, zawiera liczne korzystne mikroelementy i probiotyki, których właściwości dorównują jogurtowi. Osoby dbające o zdrowie powinny regularnie włączać to danie do swojej diety. Jest nie tylko zdrowe, ale także pyszne i lekkie. Świetnym pomysłem jest połączenie kimchi z gotowanym brązowym ryżem i smażonymi grzybami shiitake. Powstałe danie jest niskokaloryczne, a jednocześnie sycące i ma egzotyczny, azjatycki smak.

Zdrowy smażony ryż orkiszowy

Orkisz zyskuje ostatnio coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowe odżywianie. Gotowanie zmiękcza ziarna, zachowując ich cenioną jędrność. Orkisz jest używany do owsianek, zup, sałatek, a także jako zamiennik ryżu. Ten przepis jest tego przykładem. Zawiera gotowany orkisz wraz ze wszystkimi tradycyjnymi składnikami chińskiego smażonego ryżu: warzywami, przyprawami, kiełkami i jajkami sadzonymi. Danie przygotowuje się metodą stir-fry, często mieszając, dlatego wszystkie składniki należy przygotować wcześniej i umieścić w pobliżu kuchenki, aby nie rozpraszały uwagi.

Pszenica Khorasan w sosie marinara

Pszenica Khorasan, czyli kamut, różni się od zwykłej pszenicy dłuższymi, złocistymi ziarnami. Gotuje się ją długo, ale uzyskuje przyjemnie zwartą konsystencję oraz ciepły, orzechowy smak i aromat. Dodatkowo, pszenica Khorasan jest bogata w białko i witaminy oraz zawiera znacznie więcej błonnika (10 gramów na porcję) niż inne zboża. Aby podać ją pysznie, wystarczy ją ugotować, wymieszać z włoskim sosem marinara i posypać startym parmezanem. Sos jest bardzo prosty w przygotowaniu i można go zrobić samemu. Połącz przecier pomidorowy z puszki z podsmażonym czosnkiem, dodaj bazylię i gotuj na wolnym ogniu, aż smaki się połączą, a sos zgęstnieje.

Grecki pasztet mięsny z pełnego ziarna

Ta pieczeń rzymska w stylu śródziemnomorskim jest wypełniona mieloną wołowiną, bulgurem i orzeszkami pinii, co nadaje jej bogaty w błonnik, pełnoziarnisty smak. Smażona pasta cebulowa w połączeniu z bukietem przypraw, takich jak kmin rzymski, cynamon i ziele angielskie, nadaje potrawie wspaniały aromat. Wszystkie składniki miesza się z mieloną wołowiną i piecze w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Podawaj pieczeń z lekką letnią sałatką z ogórków i pomidorów, która zyskuje nowy charakter dzięki świeżej mięcie zamiast tradycyjnej pietruszki.

Naleśniki pełnoziarniste z jabłkami

Zaskocz swoich bliskich, dodając odrobinę pikanterii do weekendowego śniadania tymi niezwykłymi naleśnikami z jabłkami. Owoce i mąka pełnoziarnista dostarczają błonnika i są o wiele zdrowsze niż zwykłe naleśniki. Mąka pełnoziarnista zagęszcza również ciasto i nadaje mu lekki, pyszny aromat z leśnymi nutami. Podgrzej jabłka w mikrofalówce, aby zmiękły, a następnie ułóż je na naleśnikach podczas smażenia, polewając je niewielką ilością ciasta, ale nie przykrywając ich całkowicie, pozwalając jabłkom prześwitywać. Dzięki temu Twoje naleśniki będą chrupiące, pyszne i będą miały wyjątkowy smak i wygląd.

Pełnoziarnista owsianka na śniadanie

Przygotuj owsiankę z mieszanki pełnego ziarna i płatków, aby uzyskać najlepsze i najzdrowsze śniadanie. Wieczorem połącz w urządzeniu do gotowania ryżu nieprzetworzony ryż, płatki owsiane cięte, pęczak i kaszę pszenną. Dodaj skórkę pomarańczową, laskę cynamonu, brązowy cukier i suszone owoce, a następnie zalej wodą. Nastaw urządzenie do gotowania ryżu tak, aby budzić się z gorącą, aromatyczną owsianką. Mieszanka ziaren nadaje jej kremową konsystencję i jędrność. Suszone owoce dodają naturalnej słodyczy. Podawaj posypaną orzechami i polaną syropem klonowym lub mlekiem.

Komosa ryżowa z zielonymi warzywami

Komosa ryżowa jest bogata w białko i mikroelementy, wielokrotnie więcej niż inne zboża. Włącz ją do swojej zdrowej diety i stanowi doskonały zamiennik ryżu lub pszenicy. Przed gotowaniem dokładnie opłucz komosę ryżową, aby uniknąć gorzkiego smaku. Ugotuj ją w bulionie drobiowym z sokiem z cytryny, aby uzyskać bogatszy smak. Dopraw ugotowaną komosę mieszanką oliwy z oliwek, soku z cytryny i posiekanych ziół. Cytrusowy smak i soczysta, żywa zielenina sprawiają, że danie to doskonale nadaje się jako dodatek do ryb, krewetek i innych owoców morza.

Zupa z kurczaka z kluskami i komosą ryżową

Ta zupa jest pełna białka i błonnika dzięki komosie ryżowej, białej fasoli i pełnoziarnistym pierogom. Jest również bogata w warzywa – cebulę, marchewkę, seler, zieloną fasolkę – i delikatną pierś z kurczaka. Kilka trików pomoże jej szybciej się ugotować. Po pierwsze, użyj białej fasoli z puszki. Po drugie, zamiast formować pojedyncze pierogi, po prostu przecedź ciasto przez durszlak. Ciasto wpadnie do gotującej się zupy małymi kawałkami, idealnie dopasowanymi do wielkości fasoli. A aby uzyskać bardziej apetyczną zupę, użyj czarnej lub czerwonej komosy ryżowej, która nie rozgotuje się tak bardzo jak biała.

Kasza jęczmienna z zielonym groszkiem i boczkiem

Ten bogaty w błonnik, sycący dodatek stanowi doskonały dodatek do każdego posiłku. Przygotowywany jest z pęczaku jęczmiennego i posypany smażoną cebulą i zielonym groszkiem, a smażony boczek dodaje głębszego smaku i pysznego aromatu. Pęczak jęczmienny jest uważany za ziarno pełnoziarniste, stanowiące zdrowszą alternatywę dla innych zbóż, ale jego przygotowanie zajmuje więcej czasu. W razie potrzeby można go zastąpić pęczakiem pęczak, który jest równie zdrowy i ma jędrną konsystencję, ale zawiera mniej błonnika. Do gotowego dodatku dodaj orzeźwiający akcent soku z cytryny i drobno posiekanego koperku.

Kotlety chili z fasolą i bulgurem

Te pyszne i zdrowe kotlety, bogate w białko i błonnik, to połączenie bliskowschodniego falafela i meksykańskiego chili z fasolą. Oprócz fasoli, używają również bulguru, parboiled i suszonego ziarna pszenicy o orzechowym smaku, które jest dobrym źródłem białka roślinnego i błonnika pokarmowego. Podawaj te kotlety jako danie główne z sałatką i kwaśną śmietaną lub jako przystawkę.

Sałatka Tabbouleh z prażonej kaszy jaglanej

Proso to jedno z najdelikatniejszych zbóż i można je przyrządzić na trzy różne sposoby: dmuchane, prażone i zmiksowane na puszysty pilaw (jak w tym przepisie) lub nieprażone, aby uzyskać miękką owsiankę. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego i nie zawiera glutenu. Uwielbiamy używać go jako bazy do bliskowschodnich sałatek tabbouleh zamiast bardziej tradycyjnego bulguru.

Makaron penne z mąki pełnoziarnistej z kalafiorem, rodzynkami i orzeszkami pinii w stylu sycylijskim

Wartość odżywczą dowolnego dania z makaronem możesz zwiększyć, zamieniając zwykły makaron na pełnoziarnisty. Ta potrawa łączy w sobie pożywny makaron penne z pełnoziarnistego ziarna z pikantnym, lekko słodkim sosem kalafiorowym.

Sałatka z komosy ryżowej z suszonymi morelami, bazylią i pistacjami

Ta łatwa w przygotowaniu sałatka jest bogata w błonnik (dzięki komosie ryżowej i rukoli) i pełna smaku, harmonijnie łącząc słodkie, cierpkie, słone i wytrawne nuty. Podawaj schłodzoną. Pokruszony ser kozi będzie idealnym dodatkiem.

Ziarna pszenicy z ryżem i curry

Pełnoziarniste ziarna pszenicy są trudne w gotowaniu, dlatego namoczenie ich na noc ułatwia gotowanie. To danie doskonale łączy dwa ziarna: pszenicę i ryż basmati, dzięki czemu jest niezastąpionym dodatkiem na indyjskim stole.

Komosa ryżowa pełnoziarnista z pikantnym zielonym makaronem

Południowoamerykańska komosa ryżowa jest ceniona za swoje właściwości odżywcze od czasów starożytnych. Wraz z jej globalnym rozpowszechnieniem, osoby dbające o zdrowie zaczęły aktywnie włączać ją do swojej codziennej diety, tworząc pyszne i sycące dania oraz dodatki. Jednym z takich interesujących dodatków jest zielona komosa ryżowa. Powstaje ona poprzez zmieszanie komosy ryżowej z pastą szpinakową, która należy do tej samej rodziny co komosa ryżowa i oferuje równie korzystne właściwości. Pasta zawiera również świeżą kolendrę, sok z limonki, czosnek i lekko pikantną papryczkę jalapeño. Dodaj starty parmezan lub meksykański ser Cotija na koniec, a smak stanie się po prostu luksusowy.







Kategorie:

• 

  Najlepsze przepisy na śniadanie
• 

  50 łatwych i szybkich śniadań, które zrobisz w pośpiechu
• 

  5 pysznych przepisów na śniadaniowe bułeczki ze ślimakami
• 

  5 przepisów na niesłodzoną owsiankę
• 

  50 przepisów na naleśniki i gofry
• 

  Ekstrawaganckie koktajle mleczne na śniadanie z
• 

  5 przepisów na słodkie owsianki