99 przepisów na zdrowe dodatki

Oferujemy pyszne i zdrowe dania na lunch i kolację, od niskokalorycznego puree ziemniaczanego po treściwe zboża, takie jak komosa ryżowa.

Napełnij swój talerz

Jeśli chodzi o kolację, dodatek jest kluczowym elementem posiłku, zwłaszcza jeśli stosujesz zdrową dietę. Choć uwielbiamy proste warzywa gotowane na parze lub szybką sałatkę, oba te dania mogą się znudzić, jeśli jemy je dzień w dzień. Zdrowa kolacja może (i powinna!) być o wiele ciekawsza. Dzięki odpowiednim przepisom możesz naprzemiennie… produkty pełnoziarniste, ziemniak, krzyżowe (kalafior, brokuł) i oczywiście mnóstwo innych pysznych warzyw. Nie wiesz, od czego zacząć? Polecamy spróbować zielonej fasolki Iny Garten z domową gremolatą ze skórką cytrynową, startym parmezanem, czosnkiem i pietruszką, a także prażonymi orzeszkami pinii dla chrupkości.

Zielona fasolka z gremolatą

Ina podgrzewa blanszowaną fasolkę szparagową na oliwie z oliwek, a następnie dodaje do patelni swoją domową mieszankę gremolaty. Używa tradycyjnych składników do gremolaty: skórki z cytryny, startego parmezanu, posiekanego czosnku i pietruszki oraz chrupiących prażonych orzeszków piniowych.

Przepis: Zielona fasolka z gremolatą

Pieczony słodki ziemniak Hasselbeck

Słodkie ziemniaki kroimy w piękne harmonijki, doprawiamy mieszanką masła, oleju roślinnego, tymianku i czosnku, a następnie pieczemy. Podajemy z jogurtem greckim.

Przepis: Pieczony słodki ziemniak Hasselbeck

Niskowęglowodanowy sztuczny ryż z kalafiora

Kalafior jest pyszny w wielu postaciach. Ten przepis pokazuje, jak łatwo zamienić go w zdrową, niskowęglowodanową przystawkę – ta wersja zawiera tylko około 1/4 węglowodanów mniej niż ryż.

Przepis: Niskowęglowodanowy sztuczny ryż z kalafiora

Pieczone marchewki

Pieczone marchewki to świetny dodatek zastępujący ziemniaki. Będą zdrowsze i mniej kaloryczne, dzięki czemu z pewnością przypadną do gustu na świątecznym stole, który i tak jest już uginający się od pyszności. Pokrój marchewki na duże, równe kawałki, skrop oliwą z oliwek i upiecz w piekarniku. Przed podaniem posyp świeżym koperkiem i pietruszką. Ten dodatek jest nie tylko pyszny, ale i piękny. Jego żywe, pomarańczowo-zielone kolory z soczystym połyskiem będą olśniewająco prezentować się na stole.

Przepis: Pieczone marchewki

Sałatka śródziemnomorska z orkiszu

Farro, włoskie ziarno pełnoziarniste o konsystencji zbliżonej do pęczaku i pszenicy pełnoziarnistej, dodaje sytości zimnej, przypominającej makaron sałatce śródziemnomorskiej Giady.

Przepis: Sałatka śródziemnomorska z orkiszu

Kuskus marokański

Przepis na kuskus inspirowany kuchnią marokańską, doprawiony orzeszkami piniowymi i rodzynkami, zdecydowanie warto zapamiętać.

Przepis: Kuskus marokański

Superzdrowa sałatka szpinakowa z orzechami włoskimi w glazurze z granatów

Ta sałatka jest niesamowicie smaczna i pełna składników odżywczych dzięki takim superżywnościom jak szpinak, orzechy włoskie, granaty, grzyby i pomidory.

Przepis: Superzdrowa sałatka szpinakowa z orzechami włoskimi w glazurze z granatów

Komosa ryżowa na obiad w liściach sałaty

To danie z komosą ryżową wzbogacone jest pomidorami, ogórkami, ziołami i prostym dressingiem cytrynowym. Podawaj sałatkę na liściach endywii i udekoruj pokrojonym w kostkę awokado.

Przepis: Komosa ryżowa na obiad w liściach sałaty

Pieczone buraki i ciepły dressing z kopru włoskiego

Ten rubinowoczerwony dodatek nie tylko dodaje potrawie dekoracyjnego charakteru. Jest bogaty w betalainy, czerwone i żółte pigmenty, które działają jako przeciwutleniacze, stabilizując wolne rodniki w organizmie (mogące powodować uszkodzenia komórek).

Przepis: Pieczone buraki i ciepły dressing z kopru włoskiego

Sałatka z gruszką i koprem włoskim

Miękkie gruszki i chrupiący koper włoski tworzą orzeźwiającą sałatkę sezonową. Prosty winegret równoważy słodki smak.

Przepis: Sałatka z gruszką i koprem włoskim

Smażona okra z pomidorami

Okra jest popularna w kuchni południowej i znana jest jako warzywo niskokaloryczne i bogate w błonnik. Ten zdrowy dodatek jest szybki w przygotowaniu: duś okrę z pomidorami i przyprawami.

Przepis: Smażona okra z pomidorami

Chrupiąca zielona fasolka w piekarniku

Masz ochotę na frytki? Wypróbuj przepis Trishi: chrupiące pieczone „frytki” ze świeżej zielonej fasolki.

Przepis: Chrupiąca zielona fasolka w piekarniku

Pieczone steki z kalafiora z sosem rodzynkowym

Aby uzyskać sycący i pożywny dodatek, pokrój główkę kalafiora na „steki” o grubości 2,5 cm i usmaż je na patelni. Podawaj ze słodko-pikantnym sosem z pieczonej papryki i rodzynek.

Przepis: Pieczone steki z kalafiora z sosem rodzynkowym

Zielona fasolka z grzybami i szalotką

Smaż świeżą zieloną fasolkę z ulubionymi grzybami (lub w dowolnej ich kombinacji) – to prosty dodatek, który dobrze komponuje się z kurczakiem, rybą i wołowiną.

Przepis: Zielona fasolka z grzybami i szalotką

Sałatka z młodych warzyw z pomarańczami

Połącz lekko gorzkie wiosenne warzywa, takie jak rukola czy rzeżucha, ze słodkim sokiem pomarańczowym, prażonymi orzechami włoskimi i koprem włoskim.

Przepis: Sałatka z młodych warzyw z pomarańczami

Polecamy

10 klasycznych koktajli szampańskich

97 najlepszych przystawek na Nowy Rok i Boże Narodzenie

Desery noworoczne, 31 przepisów

31 niesamowitych przepisów na kolację sylwestrową

64 przepisy na koktajle i napoje na święta noworoczne

64 przepisy na koktajle i drinki sylwestrowe

88 najlepszych przepisów na słodkie wypieki i desery

50 szybkich i łatwych przepisów na święta noworoczne

50 szybkich i łatwych przepisów na dania noworoczne

Gotowane buraki z sosem jogurtowym i miętą

Skorzystaj z triku oszczędzającego czas: w tym przepisie buraki są „pieczone” w mikrofalówce. Zrób to samo z czosnkiem, aby złagodzić jego gorzki smak. Polej danie kremowym dressingiem z greckiego jogurtu – ten dodatek jest zarówno sycący, jak i zdrowy.

Przepis: Gotowane buraki z sosem jogurtowym i miętą

Soja edamame w strąkach z pieczonym czosnkiem

Bogate w białko ziarna edamame zawdzięczają swój wyrazisty smak czosnkowi, płatkom chili i sokowi z limonki.

Przepis: Soja edamame w strąkach z pieczonym czosnkiem

Duszony jarmuż z dynią piżmową

Sekretnym składnikiem tego dodatku jest imbir, który dodaje warzywom ciepła i głębi smaku. Masło dodaje się na samym końcu: to świetny sposób na podkręcenie smaku bez natłuszczania potrawy.

Przepis: Duszony jarmuż z dynią piżmową

Zapiekanka ziemniaczana o niskiej zawartości tłuszczu

Ellie używa sera Gruyère do swojej zapiekanki ziemniaczanej. Ma bogaty, orzechowy smak, więc wystarczy niewielka ilość.

Przepis: Zapiekanka ziemniaczana o niskiej zawartości tłuszczu

Kalafior w sosie Buffalo z sosem z sera pleśniowego

Rozkoszuj się ulubioną imprezową przekąską w nowej odsłonie. Kalafior w przyprawie Buffalo podawany z kremowym sosem z niebieskiego sera to pyszna warzywna alternatywa dla tradycyjnych skrzydełek kurczaka.

Przepis: Kalafior w sosie Buffalo z sosem z sera pleśniowego

Sałatka ze szpinakiem i zielonym jabłkiem

Prażone orzechy włoskie i pokrojone w paski jabłka Granny Smith zapewniają chrupiącą konsystencję, która kontrastuje z delikatnymi liśćmi szpinaku. Zrównoważ sałatkę prostym dressingiem musztardowo-dijon.

Przepis: Sałatka ze szpinakiem i zielonym jabłkiem

Glazurowane marchewki z miętową gremolatą

Gremolata to mieszanka posiekanej zieleniny i cytrusów, zazwyczaj soku i skórki z cytryny. W tym przepisie dodaje się ją do marchewek „pieczonych” na kuchence, a nie w piekarniku.

Przepis: Glazurowane marchewki z miętową gremolatą

Sałatka z endywii ze smażonym boczkiem, karmelizowaną cebulą i sosem z niebieskiego sera

Smak bekonu i sera pleśniowego jest dość wyraźny, dlatego składniki te można dodawać w niewielkich ilościach do sałatki.

Przepis: Sałatka z endywii ze smażonym boczkiem, karmelizowaną cebulą i sosem z niebieskiego sera

Pory w delikatnym sosie

W tym daniu por nie jest tylko dodatkiem, ale głównym składnikiem. Musztarda dijon nadaje sosowi na bazie bulionu drobiowego kremową konsystencję bez dodatku śmietany.

Przepis: Pory w delikatnym sosie

Pieczony słodki ziemniak z karmelową skórką

Wystarczy odrobina oliwy i syropu klonowego, aby pokryć plasterki batatów. Piecz warzywa w wysokiej temperaturze, aby były chrupiące i wzmocniły smak.

Przepis: Pieczony słodki ziemniak z karmelową skórką

Puree ziemniaczane ze skórkami

Rachel dodaje do puree maślankę i posiekany boczek z indyka. „Jeśli odżywiasz się zdrowo, możesz jeść więcej!” – mówi.

Przepis: Puree ziemniaczane ze skórkami

Sałatka bostońska z zielonymi warzywami i dressingiem cytrynowo-oliwkowym

Wymieszaj świeżą sałatę z lekkim winegretem i ulubionymi ziołami. W tym przepisie wykorzystano bazylię, koperek, pietruszkę i miętę, ale możesz eksperymentować z różnymi kombinacjami, aby dopasować je do swoich upodobań.

Przepis: Sałatka bostońska z zielonymi warzywami i dressingiem cytrynowo-oliwkowym

Marchewki w glazurze pomarańczowej

Sekretnymi składnikami tego prostego, bogatego w witaminy dania z marchewki są sok pomarańczowy i koperek.

Przepis: Marchewki w glazurze pomarańczowej

Komosa ryżowa z zielonymi warzywami

Bogata w białko i o orzechowym smaku, komosa ryżowa nie wymaga wielu dodatków. Wystarczy prosty dressing i posiekane zioła, aby komosa ryżowa stała się sycącym dodatkiem do ryb, mięsa lub kurczaka.

Przepis: Komosa ryżowa z zielonymi warzywami

Pieczona brukselka

Pieczenie brukselki wzmacnia jej orzechowy smak. Przepis Iny sprawia, że brukselka jest chrupiąca na zewnątrz i miękka w środku.

Przepis: Pieczona brukselka

Ziemniaki z koprem włoskim

Nasiona kopru włoskiego smażone na maśle z dodatkiem soku z cytryny i pietruszki nadają gotowanym młodym ziemniakom niezwykle przyjemny smak.

Przepis: Ziemniaki z koprem włoskim

Sałatka z jabłkami i szynką

Ta chrupiąca sałatka jest idealna, gdy masz ochotę na coś słodkiego i wytrawnego. A domowy sos szalotkowy z pewnością zrobi wrażenie na Twoich gościach.

Przepis: Sałatka z jabłkami i szynką

Owsianka pszenna z orzechami włoskimi i suszonymi wiśniami

Sałatka pszenna Ellie ma wyrazisty smak i wygląd, a także stanowi doskonały dodatek do grillowanego mięsa i ryb. Resztki możesz spakować do lunchboxa na następny dzień.

Przepis: Owsianka pszenna z orzechami włoskimi i suszonymi wiśniami

Ryż z fasolą edamame i grzybami shiitake

Wykorzystując zaledwie trzy składniki i minimalny wysiłek, możesz cieszyć się prostym daniem inspirowanym kuchnią azjatycką.

Przepis: Ryż z fasolą edamame i grzybami shiitake

Przyprawione pieczone ciecierzyca i szpinak

Ciecierzyca pieczona z papryką i proszkiem chipotle to idealne uzupełnienie liści szpinaku, jako źródło białka.

Przepis: Przyprawione pieczone ciecierzyca i szpinak

Pieczona rzepa z grzybami

Po upieczeniu rzepa i cebula stają się słodsze, a grzyby zyskują bogaty, mięsisty smak.

Przepis: Pieczona rzepa z grzybami

Pieczone warzywa „Klejnoty”

Nie musisz już gotować w kilku garnkach: po prostu włóż wszystkie warzywa do jednego pojemnika i upiecz je z odrobiną czosnku.

Przepis: Pieczone warzywa „Klejnoty”

Pieczone ziemniaki faszerowane puree czosnkowo-cebulowym

Te ziemniaki mają bogaty, kremowy smak bez dodatku tłuszczu. Przepis zawiera odrobinę masła i chudego serka śmietankowego.

Przepis: Pieczone ziemniaki faszerowane puree czosnkowo-cebulowym

Sałatka z groszku cukrowego z sosem kaparowym

Alex przygotowuje świeżą, zieloną i prawdziwie wiosenną sałatkę z trzech rodzajów groszku (zielonego groszku łuskanego, groszku cukrowego i groszku cukrowego) z dodatkiem delikatnych pędów groszku. Składniki miesza się z lekkim dressingiem z estragonu i octu sherry.

Przepis: Sałatka z groszku cukrowego z sosem kaparowym

Dynia makaronowa z przyprawami w mikrofalówce

Sekret tego szybkiego dania tkwi w gotowaniu w mikrofalówce; spaghetti z cukinii wystarczy podgrzewać w mikrofalówce przez niecałe 20 minut. Aby przygotować łatwy dodatek, polej nitki przypominające spaghetti sosem w stylu indyjskim.

Przepis: Dynia makaronowa z przyprawami w mikrofalówce

Pieczona rabe z kokosem i orzeszkami ziemnymi

To pikantne danie rapini wymaga zaledwie kilku składników i jego przygotowanie zajmie zaledwie 10 minut.

Przepis: Pieczona rabe z kokosem i orzeszkami ziemnymi

Grillowane awokado z sosem tahini

Miłośnicy awokado pokochają ten szybki dodatek, który przygotujesz w zaledwie 10 minut.

Przepis: Grillowane awokado z sosem tahini

Zapiekanka z ziemniaków, cukinii i cukinii

Zapiekanka nie musi zawierać dużej ilości sera i masła. W zdrowszej wersji wykorzystano odrobinę sera Manchego, który nadaje jej wyrazistego smaku.

Przepis: Zapiekanka z ziemniaków, cukinii i cukinii

Sałatka bostońska z sosem z fermentowanego mleka

Duże liście sałaty pokryte są bogatym sosem jogurtowo-maślankowym.

Przepis: Sałatka bostońska z sosem z fermentowanego mleka

Pikantna zielona fasolka z parmezanem i jarmużem

Aromatyczne pieczarki cremini podawane są z chrupiącą zieloną fasolką i jarmużem w prostym daniu. Płatki czerwonej papryki dodają pikanterii.

Przepis: Pikantna zielona fasolka z parmezanem i jarmużem

Pieczona fasola z kurczakiem i boćwiną

Zielony boćwina dodaje pięknego koloru tej wyrazistej wersji fasoli pieczonej.

Przepis: Pieczona fasola z kurczakiem i boćwiną

Budyń kukurydziano-dyniowy

Ta pyszna przystawka zyskuje na smaku dzięki dyni. Nie tylko dodaje witamin i soczystego koloru, ale także nadaje potrawie delikatną konsystencję, która doskonale komponuje się z chrupiącymi ziarnami kukurydzy.

Przepis: Budyń kukurydziano-dyniowy

Kasza orkiszowa pełnoziarnista z drobnym makaronem

Przygotuj danie pełnoziarniste – sałatkę z gęstego, orzechowego farro. Jest on dostępny w hurtowych ilościach w sklepach spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością, a także w paczkowanych produktach pełnoziarnistych.

Przepis: Kasza orkiszowa pełnoziarnista z drobnym makaronem

Komosa ryżowa z grzybami shiitake i młodym groszkiem

Wymieszaj komosę ryżową z grzybami shiitake, groszkiem cukrowym, sosem sojowym i olejem sezamowym, aby uzyskać danie inspirowane kuchnią azjatycką, przypominające smażony ryż.

Przepis: Komosa ryżowa z grzybami shiitake i młodym groszkiem

Pieczone ziemniaki woskowe z cytryną

Ziemniaki pieczone są ze skórką cytrynową, co nadaje daniu bogaty cytrynowy smak.

Przepis: Pieczone ziemniaki woskowe z cytryną

Sałatka z czerwonej kapusty i brukselki

Sałatkę przygotowuje się szybko, ale gdy pozwolisz kapuście wchłonąć delikatny sos, warzywa nabiorą bogatego smaku.

Przepis: Sałatka z czerwonej kapusty i brukselki

Zapiekanka z cukinii i pomidorów

Najpierw zrumień cukinię na górnym ogniu: dzięki temu ugotuje się równomiernie razem z sosem pomidorowym.

Przepis: Zapiekanka z cukinii i pomidorów

Pilaw z komosy ryżowej z grzybami cremini

Komosa ryżowa to technicznie ziarno, ale uważa się ją za pełnoziarnistą. Ma orzechowy smak i stanowi doskonały zamiennik ryżu, zwłaszcza gotowana z grzybami do pilawu.

Przepis: Pilaw z komosy ryżowej z grzybami cremini

Sałatka Cezar z jarmużem

Popularna sałatka zyskuje nowy wymiar: jarmuż zastępuje sałatę rzymską. Upiecz ten pożywny, bogaty w przeciwutleniacze jarmuż w piekarniku, aby uzyskać pyszną i chrupiącą konsystencję.

Przepis: Sałatka Cezar z jarmużem

Cukinia smażona z ostrą papryką i ziołami

Pokrojona papryczka jalapeño i mnóstwo przypraw nadają cukinii pikantny smak bez dodawania kalorii.

Przepis: Cukinia smażona z ostrą papryką i ziołami

Fioletowe ziemniaki pieczone z olejem rozmarynowym i oliwkami

Fioletowe ziemniaki gotuje się, aby zachować ich kolor i konsystencję. Następnie skrapia się je aromatyczną i zdrową oliwą z oliwek i miesza z pikantnymi oliwkami.

Przepis: Fioletowe ziemniaki pieczone z olejem rozmarynowym i oliwkami

Smażone szparagi z oliwkami

Czosnek i oliwki, pełne wyrazistego smaku, wraz z aromatyczną bazylią, ożywiają chrupiące szparagi. Pokrój szparagi na małe kawałki, aby przyspieszyć gotowanie.

Przepis: Smażone szparagi z oliwkami

Kuskus z papryką tęczową

Kuskus, przygotowany z pełnego ziarna i warzyw, można podawać na ciepło lub na zimno.

Przepis: Kuskus z papryką tęczową

Smażone pieczarki z pieprzem cytrynowym

Zaoszczędź czas i kup świeże, krojone grzyby zamiast pakowanych. To szybkie danie jest niskokaloryczne i pełne smaku. Podawaj grzyby same jako dodatek lub z kurczakiem, wieprzowiną lub rybą.

Przepis: Smażone pieczarki z pieprzem cytrynowym

Toskańskie prażone białe fasole

Na łatwy dodatek do obiadu w środku tygodnia możesz przygotować białą fasolę z puszki, dodając do niej pomidory, rozmaryn i parmezan.

Przepis: Toskańskie prażone białe fasole

Izraelska sałatka Tabbouleh z kuskusem

Melissa przygotowuje tę sałatkę w tradycyjnym śródziemnomorskim stylu – ze świeżą pietruszką, kolendrą i miętą – ale zamiast bulguru używa izraelskiego kuskusu.

Przepis: Izraelska sałatka Tabbouleh z kuskusem

Pikantna sałatka z zielonymi pomidorami i awokado

Świętuj sezon zielonych pomidorów sałatką z kukurydzy, awokado i słodko-pikantnym dressingiem z jalapeño.

Przepis: Pikantna sałatka z zielonymi pomidorami i awokado

Słodkie ziemniaki w maśle chrzanowym

Połączenie syropu klonowego, chrzanu i masła z aromatycznym, lekko słodkim batatem to strzał w dziesiątkę. To danie idealnie sprawdzi się na świąteczny obiad.

Przepis: Słodkie ziemniaki w maśle chrzanowym

Duszony szpinak w maśle z boczkiem

Tak, boczek i masło można wykorzystać również w zdrowych przepisach! Niewielka ilość obu składników wystarczy, aby uzyskać dodatek o hiszpańskim charakterze. Masło dodaje się na samym końcu, aby nadać potrawie wyrazistszego smaku.

Przepis: Duszony szpinak w maśle z boczkiem

Krem z kukurydzy z chili i limonką

Ten zdrowy, pełnoziarnisty dodatek inspirowany jest meksykańskim daniem elote – kolbą kukurydzy, zazwyczaj pieczoną i posypaną masłem, majonezem i serem. Ten przepis zachowuje tradycyjne smaki, a dzięki użyciu mrożonej kukurydzy idealnie nadaje się do spożywania przez cały rok.

Przepis: Krem z kukurydzy z chili i limonką

Pieczony brokuł z serem asiago

To bogate w błonnik danie wykorzystuje sprytny trik pieczenia brokułów: przed dodaniem warzyw rozgrzej blachę do pieczenia, dzięki czemu brzegi będą chrupiące i złocistobrązowe.

Przepis: Pieczony brokuł z serem asiago

Grillowane faszerowane kapelusze pieczarek

Pieczarki z serem stanowią doskonały dodatek do grillowanego kurczaka lub polędwiczki wieprzowej. Danie można szybko przygotować i zarumienić w piekarniku w wysokiej temperaturze w zaledwie kilka minut.

Przepis: Grillowane faszerowane kapelusze pieczarek

Jarmuż w maśle z cytrusowym akcentem

Ten dodatek oferuje idealne połączenie cytrusowego i pikantnego smaku. Polecamy użyć młodej kapusty: gotuje się szybciej i zawiera tyle samo witamin K i C, a także luteinę (korzystną dla wzroku).

Przepis: Jarmuż w maśle z cytrusowym akcentem

Czarna fasola smażona z papryczką chili

Ten przepis to szybki sposób na podanie czarnej fasoli, która jest bogata w błonnik i białko. Spróbuj też użyć fasoli pinto.

Przepis: Czarna fasola smażona z papryczką chili

Marokańskie pieczone słodkie ziemniaki

Ten bogaty w błonnik dodatek jest kolorowy i rozgrzewający. Słodycz suszonych moreli i batatów oraz cierpkość soku z cytryny są idealnie zrównoważone przyprawami.

Przepis: Marokańskie pieczone słodkie ziemniaki

Otwarte ciasto z carpaccio warzywnym

Ta klasyczna tarta warzywna prezentuje się szczególnie efektownie z kolorową polewą ze świeżych rzodkiewek i ogórków.

Przepis: Otwarte ciasto z carpaccio warzywnym

Bułki pełnoziarniste

Do przygotowania tych ciepłych bułeczek używa się mąki pełnoziarnistej zamiast tradycyjnej mąki rafinowanej, dzięki czemu są one treściwe i sycące.

Przepis: Bułki pełnoziarniste

Pieczone słodkie ziemniaki w przyprawach La Buat

Ina używa słodkich ziemniaków i aromatycznej mieszanki przypraw, aby uzyskać zdrowszą wersję frytek. Zamiast smażenia w głębokim tłuszczu, danie piecze się w piekarniku.

Przepis: Pieczone słodkie ziemniaki w przyprawach La Buat

Owsianka z kukurydzą

Owsianka nie musi być słodka; dobrze komponuje się z daniami wytrawnymi. Risotto, włoskie danie zazwyczaj przygotowywane z ryżu Arborio, można również przygotować z płatków owsianych ciętych – to zdrowa i sycąca wersja. Podawaj na obiad z grillowanymi krewetkami lub sumem.

Przepis: Owsianka z kukurydzą

Brązowy ryż z grzybami i kimchi

Czy wiesz, że kimchi, marynowana koreańska potrawa, jest probiotykiem, podobnie jak jogurt? Dodaj ją do swojego arsenału zdrowej żywności. Odrobina kimchi doda wyrazistego smaku temu niskokalorycznemu daniu.

Przepis: Brązowy ryż z grzybami i kimchi

Sałatka z pieczonych buraków

Kapary i pikle dodają idealnie słonej nuty, która uzupełnia słodki smak pieczonych buraków.

Przepis: Sałatka z pieczonych buraków

Pieczone marchewki i szalotki z oliwkami i migdałami

Duże oliwki Cerignola i migdały Marcona dodają słonego smaku i chrupkości temu daniu z pieczonej marchewki w stylu hiszpańskim. Dobrze komponuje się z rybami, indykiem i jagnięciną, a także z winami Chardonnay, Pinot Grigio, Merlot i Cabernet – może być podawane jako przystawka lub dodatek o każdej porze roku.

Przepis: Pieczone marchewki i szalotki z oliwkami i migdałami

Ziarna pszenicy z ryżem i curry

Pełnoziarnista pszenica to jedno z najgęstszych zbóż. Aby ją zmiękczyć, namocz ją w wodzie na noc. Doskonale komponuje się z puszystym ryżem basmati w tym inspirowanym kuchnią indyjską dodatku.

Przepis: Ziarna pszenicy z ryżem i curry

Cajun w pisowni

Orkisz to rodzaj pszenicy, który może zastąpić ziarna pszenicy w przepisach, ale ma łagodniejszy smak. Jego delikatne, duże ziarna dobrze komponują się z przyprawami Cajun.

Przepis: Cajun w pisowni

Szpinak w sosie śmietanowym duszony z szalotką

Ellie używa odtłuszczonego mleka i bulionu z kurczaka, aby dodać smaku i kremowej konsystencji klasycznemu daniu szpinakowemu, nie dodając przy tym tłuszczu i kalorii.

Przepis: Szpinak w sosie śmietanowym duszony z szalotką

Kasza gryczana z marchewką, orzechami laskowymi i fetą

Sałatka jest zrobiona z prażonej gryki. W przeciwieństwie do pszenicy, gryka jest bezglutenowa, a rabarbar, roślina z nią spokrewniona, jest bardzo bogaty w witaminy i minerały.

Przepis: Kasza gryczana z marchewką, orzechami laskowymi i fetą

Duszona sałatka z musztardą i jarmużem

Wędzona papryka w tym prostym i zdrowym dodatku nadaje smażonemu jarmużowi i liściom gorczycy wyrazisty, pieprzny smak. W razie potrzeby dodaj odrobinę ostrego sosu dla dodatkowej ostrości.

Przepis: Duszona sałatka z musztardą i jarmużem

Kasza jęczmienna z drobnym makaronem

Jęczmień jest sprzedawany w dwóch formach: pełnoziarnisty i łuskany. Podczas łuskania usuwa się około jednej trzeciej ziarna, co pozwala na szybsze gotowanie, ale powoduje utratę części składników odżywczych. Jęczmień pełnoziarnisty gotuje się dłużej, ale jest zdrowszy i ma przyjemnie ciągnącą się konsystencję. Ten pilaw to prosty przepis na jęczmień pełnoziarnisty.

Przepis: Kasza jęczmienna z drobnym makaronem

Kasza jęczmienna z zielonym groszkiem i boczkiem

Ten bogaty w błonnik dodatek to sycący i piękny dodatek do każdego posiłku. Najlepiej smakuje z pełnoziarnistego (niełuskanego) jęczmienia: jest mniej przetworzony, ma bardziej sprężystą konsystencję i gotuje się go dłużej niż zwykły pęczak. Jednak oba rodzaje sprawdzą się w tym przepisie (chociaż pęczak, choć zdrowy, nie jest uważany za pełnoziarnisty). Można również użyć brązowego ryżu, orkiszu lub innych ziaren pełnoziarnistych.

Przepis: Kasza jęczmienna z zielonym groszkiem i boczkiem

Chipsy ziemniaczane Cajun

Jeśli chcesz uzyskać chrupiące ziemniaki w stylu kreolskim, zamień majonez na jogurt grecki — dip będzie bardziej kremowy i zdrowszy.

Przepis: Chipsy ziemniaczane Cajun

Pszenica Khorasan w sosie marinara

Ziarna pszenicy khorasan są długie, gęste i złociste; większe niż w przypadku innych odmian pszenicy. Jej gęsta konsystencja i bogaty smak sprawiają, że jest sycąca. Jest również bogata w białko, witaminę E i błonnik (10 gramów w porcji!). Ta pszenica doskonale komponuje się z sosem marinara i parmezanem.

Przepis: Pszenica Khorasan w sosie marinara

Zielona fasolka w glazurze z sosu sojowego

Sos sojowy i czosnek dodają charakteru warzywnemu daniu Guya Fieriego.

Przepis: Zielona fasolka w glazurze z sosu sojowego

Komosa ryżowa pełnoziarnista z pikantnym zielonym makaronem

Komosa ryżowa, pochodząca z Peru, była nazywana przez starożytnych Inków „złotym ziarnem”. Należy do tej samej rodziny co szpinak, jest bogata w białko i ma duże, pożywne nasiona. Nasiona te są pokryte saponinami, które mają gorzki, mydlany smak, dlatego przed gotowaniem należy dokładnie opłukać komosę ryżową. Podawaj to proste i pyszne danie z grillowanym kurczakiem lub enchiladami.

Przepis: Komosa ryżowa pełnoziarnista z pikantnym zielonym makaronem

Sałatka ryżowa z ogórkami i mango

Smaki i tekstury mango, ogórka, ryżu, orzeszków ziemnych i kolendry łączą się tak dobrze, że będziesz się zastanawiać, dlaczego nigdy wcześniej nie gotowałeś ryżu w ten sposób.

Przepis: Sałatka ryżowa z ogórkami i mango

Cebula Cipollini duszona w czerwonym winie

Zrumienić cebulki cipollini na słońcu, a następnie zanurzyć je w winie i occie balsamicznym. Po odparowaniu płynu, glazura zamienia się w bogatą, ciemną glazurę.

Przepis: Cebula Cipollini duszona w czerwonym winie

Komosa ryżowa z czosnkiem, orzeszkami pinii i rodzynkami

Komosa ryżowa to bogate w błonnik zboże, które doskonale komponuje się z klasycznym połączeniem czosnku, orzeszków piniowych i rodzynek.

Przepis: Komosa ryżowa z czosnkiem, orzeszkami pinii i rodzynkami

Freekeh z pełnego ziarna pszenicy z trzema ziołami

Freekeh to łamana, prażona pszenica podobna do bulguru. Ma lekko dymny, orzechowy smak i przyjemną, gęstą konsystencję, a także jest dobrym źródłem błonnika i białka. Jeśli nie możesz znaleźć freekehu, możesz użyć gotowanego brązowego ryżu jako zamiennika.

Przepis: Freekeh z pełnego ziarna pszenicy z trzema ziołami

Duszona zielona fasolka z pomidorami

Szczypta cynamonu dodaje głębokiego smaku temu zdrowemu i kolorowemu daniu.

Przepis: Duszona zielona fasolka z pomidorami

Muffinka kukurydziana z mąki pełnoziarnistej (chleb kukurydziany)

Miód dodaje słodkiego smaku temu niskokalorycznemu chlebowi kukurydzianemu. Idealny dodatek do sycących gulaszy!

Przepis: Muffinka kukurydziana z mąki pełnoziarnistej (chleb kukurydziany)

Frytki pieczone w piekarniku

Zdrowe odżywianie nie oznacza rezygnacji z frytek. Ellie oferuje prosty przepis na chrupiące frytki pieczone w piekarniku zamiast smażone w głębokim tłuszczu.

Przepis: Frytki pieczone w piekarniku

Bulgur w stylu śródziemnomorskim

Suszone morele są bogate w błonnik i dodają bulgurowi delikatnej słodyczy, która kontrastuje ze słonym smakiem oliwek.

Przepis: Bulgur w stylu śródziemnomorskim

Kanapka z pieczonym czosnkiem i ziołami

Napełnij chleb czosnkowy posiekanymi ziołami, a wyeliminujesz potrzebę nakładania grubej warstwy sera.

Przepis: Kanapka z pieczonym czosnkiem i ziołami

Grillowana polenta

Parmezan nadaje plasterkom polenty słony smak, a po grillowaniu nabierają one dymnego aromatu. Świetnie nadaje się jako dodatek do zup i sałatek.

Przepis: Grillowana polenta

Puree z rutabagi

Brukiew jest wciąż niedocenianym warzywem, ale dzięki tej 4-składnikowej alternatywie w postaci puree ziemniaczanego możesz ją pokochać.

Przepis: Puree z rutabagi