50 najpopularniejszych zdrowych przepisów

Szukasz zdrowych przepisów, które wzbogacą Twoją cotygodniową dietę? Oto 50 najpopularniejszych zdrowych dań od szefów kuchni.

#2: Pieczony łosoś z sosem pietruszkowo-orzechowym

177 kcal / 1 porcja, B - 17 g, F - 11 g, U - 0 g

Zapisz ten przepis na szybki i zdrowy obiad. Będzie gotowy w zaledwie 20 minut.

Składniki: filet z łososia

Sos orzechowy z ziołami: szalotki, ocet winny czerwony, kapary, pietruszka, migdały, oliwa z oliwek extra virgin

Nr 3: Brukselka pieczona w piekarniku

109 kcal / 1 porcja, B - 4 g, F - 7 g, U - 10 g

Przepis Iny zawiera delikatny i chrupiący jarmuż pieczony z oliwą z oliwek, solą i pieprzem – to klasyczny dodatek, który z pewnością przypadnie do gustu. Jeden z czytelników donosi, że nawet dzieci go pokochały: „Moje dzieci nienawidziły brukselki, dopóki nie wypróbowałam tego przepisu. Pokochały go!”

Składniki: Brukselka, oliwa z oliwek, sól, czarny pieprz

Nr 4: Polędwiczka wieprzowa pieczona w przyprawach

209 kcal / 1 porcja, B - 30 g, F - 9 g, U - 2 g

Sekretem Ellie, dzięki któremu polędwica wieprzowa jest delikatna, jest sucha marynata z 6 przypraw, które prawdopodobnie masz już w swojej kuchni.

Składniki: polędwica wieprzowa, oliwa z oliwek, czosnek + przyprawy

Nr 5: Pieczone marchewki

110 kcal / 1 porcja, B - 1 g, F - 7 g, U - 12 g

Do przygotowania popularnego dania Ainy potrzebne są marchewki, oliwa z oliwek, koperek, sól i pieprz.

Składniki: marchew, oliwa z oliwek, koperek

Nr 6: Wegetariańska zupa z soczewicy

372 kcal / 1 porcja, B - 24 g, F - 8 g, U - 55 g

Wspaniała, sycąca zupa Altona zawiera soczewicę i mnóstwo warzyw. Dodatkowo, każda porcja zawiera 372 kalorie i 8 gramów tłuszczu.

Składniki: soczewica, marchew, seler, pomidory, cebula, bulion warzywny, oliwa z oliwek + przyprawy

#7: Podróbka ryżu kalafiorowego o niskiej zawartości węglowodanów

140 kcal / 1 porcja, B - 3 g, F - 7 g, U - 10 g

„Ryż” z kalafiora cieszy się popularnością wśród osób dbających o zdrowie i nic dziwnego: zawiera około 1/4 węglowodanów mniej niż ryż. Gdy przekonasz się, jak łatwo jest przygotować ten zdrowy dodatek w domu, nigdy więcej nie będziesz chciał wydawać pieniędzy na jego sklepowe odpowiedniki.

Składniki: kalafior, cebula, sok z cytryny, pietruszka, oliwa z oliwek

Nr 8: Łosoś z pomidorami pieczony w folii

300 kcal / 1 porcja, B - 29 g, F - 18 g, U - 5 g

Pieczona w folii ryba jest nasycona sokiem z cytryny i aromatem ziół, a danie pozostaje chude.

Składniki: filet z łososia, pomidory, szalotka, sok z cytryny, oliwa z oliwek + suszone zioła

#9: Mrożony koktajl jagodowy

366 kcal / 1 porcja, B - 8 g, F - 7 g, U - 75 g

Trzymaj trochę owoców w zamrażarce, a zawsze będziesz mieć pod ręką składniki na pożywne koktajle, które z łatwością dostosujesz do swojego gustu.

Składniki: banan, truskawka, mleko, jogurt, świeżo wyciskany sok pomarańczowy, miód

Nr 10: Zielona fasolka smażona z czosnkiem

122 kcal / 1 porcja, B - 3 g, F - 8 g, U - 11 g

Miej zawsze pod ręką ten przepis na fasolkę szparagową z czosnkiem i cytryną. Pasuje niemal do każdego posiłku, przygotowanie zajmuje zaledwie 17 minut, a porcja zawiera 122 kalorie.

Składniki: zielona fasolka, czosnek, oliwa z oliwek, masło, płatki czerwonej papryki, skórka z cytryny

Nr 11: Wegetariańska zupa z zielonej fasolki

255 kcal / 1 porcja, B - 6 g, F - 12 g, U - 33 g

Alton gotuje pomidory, zieloną fasolkę, pory, marchewkę, kukurydzę i ziemniaki w jednym garnku, aby uzyskać zupę jarzynową. Każda porcja zawiera tylko 255 kalorii.

Składniki: ziemniaki, zielona fasolka, pomidory, por, czosnek, kukurydza, oliwa z oliwek, marchew, bulion warzywny, pietruszka, sok z cytryny

Nr 12: Kurczak rzymski

266 kcal / 1 porcja, B - 28 g, F - 13 g, U - 8 g

Soczysty i pełen smaku kurczak Giady doskonale sprawdzi się podczas przyjęć: można go przygotować wcześniej i po prostu podgrzać przed podaniem.

Składniki: piersi z kurczaka, uda z kurczaka, papryka, szynka dojrzewająca, czosnek, pomidory, białe wino, bulion z kurczaka, kapary, oliwa z oliwek

Nr 13: Szpinak smażony z czosnkiem

109 kcal / 1 porcja, B - 3 g, F - 6 g, U - 13 g

Jeśli masz 10 minut, możesz przygotować klasyczny przepis Iny na szpinak z cytryną.

Składniki: szpinak, oliwa z oliwek, czosnek, masło, cytryna

Nr 14: Kurczak smażony na patelni z brokułami

431 kcal / 1 porcja, B - 32 g, F - 16 g, U - 40 g

Zamarynuj kurczaka, podczas gdy przygotowujesz pozostałe składniki – danie będzie gotowe w niecałe 30 minut. To szybsze niż zamawianie z dostawą z restauracji, a danie zawiera mniej soli i tłuszczu.

Składniki: filet z piersi kurczaka, brokuły, zielona cebula, czosnek, imbir, olej roślinny + przyprawy i sosy

#15: Frytki pieczone w piekarniku

280 kcal / 1 porcja, B - 6 g, F - 7 g, U - 50 g

Jeśli masz ochotę na frytki, wypróbuj przepis Ellie: pieczone ziemniaki mają mniej tłuszczu i kalorii.

Składniki: ziemniaki, olej roślinny

Nr 16: Spaghetti z cukinii z klopsikami

Bogaty w składniki odżywcze makaron z cukinii będzie smakował każdemu, jeśli podasz go jako makaron z soczystymi klopsikami i szybkim, domowym sosem marinara.

Składniki: Makaron spaghetti z cukinii, oliwa z oliwek, seler, marchew, cebula, czosnek, pietruszka, mielona wołowina i wieprzowina, jajka, bułka tarta, parmezan, przecier pomidorowy, bazylia, oregano

Nr 17: Wołowina smażona z warzywami

450 kcal / 1 porcja, B - 41 g, F - 22 g, U - 24 g

„Najlepsze w smażeniu na patelni jest to, że możesz użyć dowolnych warzyw, jakie lubisz” – mówi Trisha.

Składniki: Wołowina, pieczarki, zielony groszek, mała kolba kukurydzy, papryka, papryka serrano, sok z limonki, oliwa z oliwek, czosnek, zielona cebula + przyprawy i sosy

Nr 18: Polędwiczka wieprzowa marynowana w ziołach

335 kcal / 1 porcja, B - 48 g, F - 14 g, U - 2 g

Przygotuj cytrusową, pikantną marynatę w plastikowym worku i włóż do niej polędwiczkę wieprzową. Marynuj mięso przez kilka godzin lub całą noc, a następnie piecz przez 15 minut. Przekonasz się, dlaczego to chude, aromatyczne danie od Iny jest tak popularne.

Składniki: polędwica wieprzowa, skórka i sok z cytryny, oliwa z oliwek, czosnek, rozmaryn, tymianek, musztarda



Polecamy

#19: Komosa ryżowa na obiad w liściach sałaty

319 kcal / 1 porcja, B - 7 g, F - 20 g, U - 32 g

Komosa ryżowa, „nowa” żywność znana od tysięcy lat, to małe, bogate w białko ziarno pochodzące z Ameryki Południowej. Nazywana jest „cudownym ziarnem”, ponieważ jest niezwykle łatwa i szybsza w przygotowaniu niż ryż, a jednocześnie lżejsza i bardziej odżywcza niż inne zboża.

Składniki: komosa ryżowa, ogórek, czerwona cebula, pomidor, pietruszka, mięta, oliwa z oliwek, ocet winny czerwony, sok z cytryny, endywia, awokado

Nr 20: Zupa fasolowa (Pasta Fagioli)

365 kcal / 1 porcja, B - 18 g, F - 10 g, U - 50 g

Rachel przygotowuje niskokaloryczne, sycące i rozgrzewające danie, korzystając z przepisu swojego dziadka na makaron ditalini, białą fasolę i warzywa.

Składniki: biała fasola, makaron ditalini, oliwa z oliwek, pancetta, rozmaryn, tymianek, liść laurowy, cebula, marchewka, seler,
czosnek, sos pomidorowy, bulion z kurczaka

Nr 21: Przystawka z zupy gazpacho

181 kcal / 1 porcja, B - 2 g, F - 14 g, U - 14 g

Ten przepis to prawdziwe „lato w misce”: Alton używa dojrzałych pomidorów i ogórków, aby uzyskać wyrazisty, czysty smak, wzmocniony przyprawami, takimi jak ocet balsamiczny i kminek.

Składniki: Pomidory, sok pomidorowy, ogórek, papryka, czerwona cebula, jalapeño, czosnek, oliwa z oliwek, sok z limonki, ocet balsamiczny, sos Worcestershire, kminek, bazylia

Nr 22: Kurczak Saltimbocca

227 kcal / 1 porcja, B - 27 g, F - 11 g, U - 4 g

Wystarczy jeden kęs, żeby zrozumieć, dlaczego saltimbocca Giady cieszy się tak dużą popularnością. Przyrządza się ją z delikatnego kurczaka, szpinaku, słonego prosciutto i parmezanu.

Składniki: filet z kurczaka, szynka, szpinak, oliwa z oliwek, parmezan, bulion, sok z cytryny

Nr 23: Amerykańska sałatka makaronowa

286 kcal / 1 porcja, B - 5 g, F - 16,5 g, U - 28 g

Przełóż sałatkę do kolorowej miski, podaj gościom, a pochłoną ją na Twoich oczach: to klasyczne danie piknikowe. Ta wersja zawiera mniej majonezu niż tradycyjne przepisy, ale wciąż jest to sycąca, treściwa sałatka.

Składniki: makaronowe rożki, seler, czerwona cebula, pietruszka, majonez, sucha musztarda, śmietana

Nr 24: Krewetki smażone

334 kcal / 1 porcja, B - 37 g, F - 11 g, U - 25 g

Smażone krewetki cieszą się popularnością nie bez powodu: są kolorowe, smaczne i bogate w białko.

#25: Makaron fettuccine Alfredo o niskiej zawartości kalorii

490 kcal / 1 porcja, B - 20 g, F - 15 g, U - 66 g

Sos Alfredo, przyrządzany na bazie chudego serka śmietankowego i mleka, jest gładki i bogaty, a jednocześnie zawiera znacznie mniej tłuszczu i kalorii niż tradycyjne wersje.

Nr 26: Smażona pierś z kurczaka marynowana w ziołach

327 kcal / 1 porcja, B - 40 g, F - 16 g, U - 3 g

Te marynowane piersi kurczaka są dokładnie takie, jakie powinny być: soczyste, delikatne i uniwersalne. Aby uzyskać niskokaloryczny, pełnowartościowy posiłek, podawaj je z zieloną sałatą lub gotowanymi na parze warzywami.

Nr 27: Krewetki z cytryną i czosnkiem z kaszką kukurydzianą

367 kcal / 1 porcja, B - 34 g, F - 12 g, U - 26 g

To sycące danie nie zawiera dużej ilości masła. Ale nie martw się o smak: cytryna i czosnek dodają krewetkom pikantnego smaku.

Nr 28: Polędwiczka wieprzowa duszona w cydrze jabłkowym z puree ziemniaczanym i maślanką

413 kcal / 1 porcja, B - 26 g, F - 16 g, U - 40 g

Kotlety z polędwiczki wieprzowej z puree ziemniaczanym fingerling to idealne danie na chłodne wieczory. Co więcej, są gotowe w zaledwie 40 minut.

#29: Zapiekanka śniadaniowa ze szpinakiem i mieloną wołowiną

340 kcal / 1 porcja, B - 30 g, F - 16 g, U - 19 g

Zdrowe odżywianie nie zawsze oznacza stosowanie składników o niskiej zawartości tłuszczu. Połączenie pełnotłustego cheddara i parmezanu jest bardzo sycące, więc niewielka ilość wystarczy do przygotowania tej prostej zapiekanki.

#30: Naleśniki śniadaniowe z serem i fasolą

460 kcal / 1 porcja, B - 23 g, F - 20 g, U - 51 g

Rozpocznij dzień od tych kompaktowych burrito wypełnionych warzywami od Ellie.

Nr 31: Toskańska zupa warzywna z fasolą i szpinakiem

145 kcal / 1 porcja, B - 8 g, F - 4 g, U - 21 g

Przygotuj duży garnek sycącej zupy warzywnej Ellie i delektuj się nią przez cały tydzień. Przygotowanie zajmuje 35 minut, a każda porcja zawiera tylko 145 kalorii i 4 gramy tłuszczu.

#32: Tacos z wieprzowiną w wolnowarze

399 kcal / 1 porcja, B - 51 g, F - 15 g, U - 14 g

Tej pysznej i delikatnej łopatce wieprzowej nie można się oprzeć; jest ona powoli duszona w bulionie z kurczaka z aromatycznymi przyprawami.

#33: Ciasto Anioł z Białka Jajka

208 kcal / 1 porcja, B - 5 g, F - 0 g, U - 47 g

Alton wymyślił cytrusową wersję klasycznego, niskokalorycznego deseru, dodając ekstrakt pomarańczowy do lekkiego ciasta biszkoptowego.

Nr 34: Brokuły pieczone w piekarniku z kalafiorem

80 kcal / 1 porcja, B - 4 g, F - 4 g, U - 10 g

Przygotuj w niedzielę dużą porcję kalafiora i brokułów, a w przyszłym tygodniu będziesz mógł dodawać te warzywa do różnych dań, w tym sałatek, makaronów i owsianki.

Nr 35: Pieczony kalafior w sosie Buffalo z sosem z sera pleśniowego

220 kcal / 1 porcja, B - 7 g, F - 16 g, U - 15 g

Zapomnij o skrzydełkach kurczaka. Ten niskokaloryczny kalafior z sosem serowym oferuje wszystkie smaki Buffalo bez dodatku tłuszczu i kalorii.

Składniki: kalafior, masło, sos sriracha, sok z cytryny
Do sosu: śmietana i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, ser pleśniowy, majonez

Nr 36: Zupa warzywna z soczewicy

462 kcal / 1 porcja, B - 25 g, F - 13 g, U - 64 g

Zaufaj Ainie i jej zdrowemu przepisowi na zupę warzywną z soczewicy. To popularne danie zebrało setki entuzjastycznych recenzji.

Nr 37: Pudding z nasionami chia

201 kcal / 1 porcja, B - 8 g, F - 8 g, U - 25 g

Kremowy, słodki pudding z nasionami chia Giady przygotowuje się błyskawicznie. Świetnie sprawdzi się również jako deser, przekąska, a nawet śniadanie.

#38: Pieczony słodki ziemniak Hasselbeck

150 kcal / 1 porcja, B - 4 g, F - 4 g, U - 24 g

Całe bataty są krojone w harmonijkę, doprawiane masłem i pieczone. Otrzymane bataty są chrupiące na zewnątrz i bardzo delikatne w środku.

#39: Pieczony łosoś z glazurą musztardowo-ziołową

446 kcal / 1 porcja, B - 41 g, F - 29 g, U - 2 g

Pyszny, soczysty łosoś pieczony w piekarniku (z góry) Giady jest gotowy w niecałe 20 minut. Podaj go na obiad, a resztki wykorzystaj później w sałatce lub wymieszaj z zielonymi warzywami.

Nr 40: Chili z mieloną wołowiną i trzema rodzajami fasoli

295 kcal / 1 porcja, B - 22 g, F - 8 g, U - 35 g

Sekretnym składnikiem sycącego chili wołowego z fasolą autorstwa Ellie są ostre papryczki chipotle w sosie adobo.

Nr 41: Zupa brokułowa z serem cheddar

200 kcal / 1 porcja, B - 14 g, F - 6 g, U - 26 g

Odtłuszczone mleko, zagęszczony bulion z kurczaka i pikantny, ostry ser cheddar tworzą kremową bazę tej treściwej zupy brokułowo-ziemniaczanej.

#42: Koktajl bananowo-jagodowy

318 kcal / 1 porcja, B - 9 g, F - 2,5 g, U - 73 g

W zaledwie 5 minut możesz przygotować pożywne śniadanie lub przekąskę z pięciu składników.

Nr 43: Makaron Angel Hair z krewetkami i ziołami

420 kcal / 1 porcja, B - 25 g, F - 13 g, U - 49 g

Zrównoważ spożycie węglowodanów krewetkami: tuzin krewetek ma tylko 85 kalorii i jest bogaty w białko i selen, który jest silnym przeciwutleniaczem.

#44: Mięsna zapiekanka z indyka z serem feta i suszonymi pomidorami

329 kcal / 1 porcja, B - 29 g, F - 17 g, U - 14 g

Ser feta i suszone pomidory nadają niskokalorycznemu pasztetowi z indyka Giady egzotyczny smak.

Nr 45: Zupa jarzynowa z makaronem orzo

179 kcal / 1 porcja, B - 8 g, F - 11 g, U - 14 g

Zupa ta jest równie dobra na lunch, jak i na kolację. Jest sycąca i rozgrzewająca, idealna na deszczową pogodę.

#46: Leniwa kanapka – Sloppy Joe's

248 kcal / 1 porcja, B - 18 g, F - 4 g, U - 37 g

Te kanapki mięsne w stylu barowym mają smak znany z dzieciństwa, ale są na tyle lekkie, że może się nimi cieszyć cała rodzina.

Nr 47: Łosoś smażony na patelni z sałatką z jabłka i daktyli

620 kcal / 1 porcja, B - 39 g, F - 36 g, U - 40 g

Gwiazdą tego dania jest sałatka z jarmużu. Jest chrupiąca, pikantna i słodka!

Nr 48: Pieczony kalafior

66 kcal / 1 porcja, B - 4 g, F - 3 g, U - 9 g

Przygotuj pikantny kalafior Ree, gdy masz ochotę na zdrowe danie warzywne i brakuje Ci czasu. Zajmie Ci to zaledwie 16 minut, a każda porcja zawiera 66 kalorii i 3 gramy tłuszczu.

#49: Ciasto funtowe z mąki pełnoziarnistej

254 kcal / 1 porcja, B - 8 g, F - 8 g, U - 38 g

W tym cytrynowym cieście masło zastępuje zdrowa oliwa z oliwek i bogaty w białko jogurt grecki. Białka jaj pomagają również obniżyć kalorie, tłuszcz i cholesterol.

#50: Owsianka z suszonymi owocami w wolnowarze

300 kcal / 1 porcja, B - 5 g, F - 5 g, U - 64 g

Przygotowanie błyskawicznych płatków owsianych Altona jest niezwykle proste: wystarczy dodać pięć składników do wolnowaru, włączyć urządzenie i rano cieszyć się ciepłym, pożywnym śniadaniem.







Kategorie: