Najlepsze posiłki roślinne – 54 przepisy wegańskie

Jeśli chcesz dodać do swojej diety więcej owoców, warzyw, fasoli, nasion i orzechów, pokochasz te przepisy. Od obiadów w tygodniu po zdrowe przekąski, te dania są odpowiednie dla wegan i fleksitarian poszukujących roślinnych przepisów.

Kanapki z jackfruitem i BBQ

Nikt nie zgadnie, z czego zrobiona jest ta kanapka. Jackfruit duszony w sosie barbecue wygląda jak szarpana wieprzowina. Podaj ją w bułce ziemniaczanej i udekoruj prostą, wyrazistą surówką coleslaw – nikt nie będzie tęsknił za mięsem.

Batony migdałowo-wiśniowe

Ta przekąska owocowo-orzechowa jest w całości roślinna; płatki z brązowego ryżu i syrop zapewniają lekką, ciągnącą się konsystencję. Suszone wiśnie dodają słodko-kwaśnego smaku, równoważonego płatkami soli morskiej, migdałami i pestkami dyni. Zapakuj batoniki osobno, aby mieć przekąskę w podróży.

Wegański makaron z serem

Ta niskotłuszczowa, bezmleczna wersja amerykańskiego klasyka zachowuje swój charakterystyczny smak: sos śmietanowo-pomarańczowy zawiera wegański cheddar i kurkumę. Ale zawiera również sekretny składnik: puree z kalafiora.

Zupa ze słodkich ziemniaków i czarnej fasoli

Ta sycąca wegańska zupa łączy w sobie smaki Hiszpanii. Wędzona papryka (pimenton) dodaje głębokiego, pikantnego smaku, który zadowoli każdego, nawet Twoich ulubionych mięsożerców. Lubimy używać wody jako bazy: lepiej wydobywa smak warzyw. Ocet sherry, choć opcjonalny, dodaje wyrazistego smaku i podnosi walory potrawy.

Kotleciki z ciecierzycy i kraba

Te kotlety mają znajomy smak – przyprawę Old Bay, cytrynę i wyraźną goryczkę – ale nie ma w nich mięsa kraba. Zamiast tego użyto ciecierzycy, która jest równie pyszna.

Grillowane steki z tempeh w sosie BBQ

Prosty, domowy sos barbecue zamienia tempeh w zachwycający wegański stek, idealny do grillowania na grillu ogrodowym. Tempeh sojowy jest bogaty w białko i idealnie nadaje się do grillowania, ale aby sos dobrze wniknął, natnij każdy kawałek mięsa na małe kawałki. Dobry sos barbecue powinien idealnie równoważyć kwasowość, umami i słodycz, a ten domowy, wędzony sos idealnie trafia w sedno! W zaledwie kilka minut na grillu uzyskasz lśniące steki o prawdziwie letnim smaku.

Hummus w wolnowarze

Nigdy więcej nie kupisz ciecierzycy w puszce do hummusu, gdy spróbujesz tej uproszczonej wersji w wolnowarze. Sucha fasola staje się niesamowicie miękka w niecałą godzinę, przekształcając się w kremowy hummus.

Kremowa zupa brokułowa

Kremową konsystencję tej niskotłuszczowej, zdrowej zupy można uzyskać bez śmietany, używając ziemniaków Yukon Gold. Drożdże odżywcze o przyjemnym orzechowym smaku stanowią doskonały zamiennik sera; szukaj ich w sklepach ze zdrową żywnością.

Pieczone falafele z ogórkami i tahini

Kulki z ciecierzycy są łatwe w przygotowaniu i ich przygotowanie zajmuje mniej niż godzinę. To bezmięsne danie można podawać przez cały tydzień.

Dynia piżmowa faszerowana dzikim ryżem

To imponujące jesienne danie to prawdziwa uczta dla wegan i wegetarian – idealne jako danie główne, ale sprawdzi się również jako dodatek do potraw na każdym spotkaniu. Proszek curry nadaje dyni przyjemne ciepło i głębię smaku.

Burgery z soczewicy

Te burgery są pełne smaku, bogate w błonnik i białko oraz niskotłuszczowe. Można je grillować lub smażyć na patelni: rozgrzej 1 łyżkę oleju z pestek winogron na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnio-wysokim ogniu i smaż kotlety na złoty kolor, około 2 minuty z każdej strony.

Najlepsze gazpacho

Dojrzałe pomidory, chrupiący ogórek i czerwona papryka łączą się w cudownie orzeźwiającej wersji klasycznego gazpacho. Dla nuty kwaskowatości dodaliśmy odrobinę octu sherry, który idealnie komponuje się ze słodkimi, dojrzałymi pomidorami. Sycący biały chleb dodaje objętości i tworzy idealną kremową konsystencję. Posyp plasterkami ogórka i skrop oliwą z oliwek: ta lekka zupa będzie Twoją ulubioną przez cały rok.

Krakersy owsiane z ziarnami

Te krakersy są chrupiące, pożywne i niezwykle proste w przygotowaniu. Wystarczy namoczyć je krótko w gorącej wodzie, aby uzyskać żelową konsystencję, a następnie upiec w piekarniku. To świetna wegańska i bezglutenowa alternatywa dla tradycyjnych krakersów: podawaj z serami, dipami lub hummusem, albo połam je na kawałki i dodaj do sałatek, aby uzyskać chrupiący kęs. Są tak pyszne, że możesz już nigdy nie chcieć kupować krakersów!

Smażone z brokułami

Technika stir-fry przetrwała próbę czasu. To doskonały sposób na szybkie i beztłuszczowe smażenie małych kawałków warzyw. Kluczem do sukcesu jest wcześniejsze przygotowanie składników i trzymanie ich blisko kuchenki. Ten przepis dobrze sprawdza się na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą, ale wok to dobry wybór: stal węglowa i żeliwo dobrze znoszą wysokie temperatury, a ich wklęsły kształt sprawia, że ​​smażenie na woku jest szybkie i łatwe.



Polecamy

Wegański Cheddar

Ten wegański cheddar wygląda i smakuje jak oryginał! Wykonany z nerkowców i batatów, ma jędrną konsystencję, wyrazisty smak i naturalny kolor. Pięknie prezentuje się na desce serów, ale pokrojony w plasterki świetnie nadaje się również do kanapek.

Marokański pieczony kalafior z harissą

Ten pyszny i pełen życia pieczony kalafior w stylu marokańskim z domową harissą to idealne danie wegetariańskie na lunch lub przyjęcie.

Kanapki z sałatką z ciecierzycy

Ta wegetariańska wersja klasycznej kanapki z sałatką z kurczakiem jest pyszna i aromatyczna dzięki kwaskowatemu sokowi z cytryny, mielonej musztardzie i świeżym ziołom. Dodaliśmy szczyptę prażonych pestek dyni i garść jarmużu dla uzyskania konsystencji i chrupkości. Podawaj na grzance z chleba pełnoziarnistego lub z warzywami i krakersami.

Najlepsza zupa soczewicowa

Bazą tej zupy jest brązowa soczewica. Aby wzbogacić jej smak, użyliśmy mirepoix – klasycznej mieszanki cebuli, selera i marchewki – a także tymianku, liścia laurowego i oregano. Świeży sok z cytryny i pietruszka, dodane na koniec, ożywiają potrawę i nadają jej piękny kolor.

Wegańskie muffiny jagodowe

Te muffinki są równie pyszne jak tradycyjne, z tym samym słodkim i kremowym spodem. Dodatkowo, są pełne zdrowych owoców. Możesz użyć świeżych lub mrożonych jagód; świeże jagody dodadzą im nieco więcej wilgoci.

Wegańska zapiekanka ziemniaczana

Klasyczne danie pocieszenia bez nabiału! Używamy drożdży odżywczych hodowanych w melasie, a następnie suszonych – nadają one serowy, orzechowy smak (a także dostarczają witaminy B12). Kremowa konsystencja pochodzi z jedwabistego tofu i delikatnych młodych ziemniaków.

Wegański chili z soczewicy

To wegańskie chili z soczewicą, fasolą i warzywami jest równie sycące, co jego wersja mięsna.

Najlepsze chrupiące tofu

Aby uzyskać chrupiące tofu, najpierw należy usunąć nadmiar wilgoci. Zawinęliśmy kostkę tofu w czystą ściereczkę kuchenną i docisnęliśmy ją ciężką patelnią, aby wycisnąć jak najwięcej wody. Podczas smażenia nie ruszaj tofu. Poczekaj, aż utworzy się skorupka, a następnie przewróć je na drugą stronę i smaż ponownie, nie ruszając, aż druga strona będzie złocistobrązowa.

Miska zielonego smoothie

Uwielbiamy smoothie za ich cudownie orzeźwiający smak, ale czasami pragniemy więcej chrupkości i konsystencji. Zmień swój ulubiony smoothie, dodając mniej płynu do bazy lub zagęszczacz, taki jak awokado, nasiona chia, a nawet suszone daktyle.

Wegańskie kanapki z szarpaną wieprzowiną

Pyszne kanapki nie są tylko dla mięsożerców. „Pulled pork” w tych wegańskich mini burgerach jest przygotowywany z pieczarek pieczonych na wolnym ogniu w marynacie z melasy i przypraw. Nałóż farsz na mini bułkę do burgerów, polej surówką coleslaw i wegańskim dressingiem i delektuj się.

Zupa warzywna z curry

Ta wegańska, kremowa zupa jest wystarczająco sycąca, aby stanowić danie główne dzięki ciecierzycy i dużej ilości warzyw. Aby była jeszcze bardziej sycąca, możesz dodać ugotowany ryż lub makaron tuż przed podaniem. Wybierając bulion warzywny do tego przepisu, zwróć uwagę na taki o delikatniejszym kolorze i smaku, aby nie przytłumił pozostałych składników.

Najlepsza marynata do tempeh

Naprawdę dobra marynata powinna łączyć w sobie wszystkie kluczowe smaki: słodki, wytrawny, kwaśny i ewentualnie odrobinę pikantny. Ta marynata łączy wszystkie powyższe z miodem, sosem sriracha i mnóstwem przypraw, które wzmacniają smak tempeh (a właściwie dowolnego białka!), pokrywając go lepką glazurą podczas pieczenia. Marynowany tempeh można piec w piekarniku, na grillu lub we frytkownicy powietrznej.

"Ryż" kalafiorowy

Kalafior jest pyszny w wielu postaciach. Ten przepis pokazuje, jak łatwo przekształcić go w zdrowy, niskowęglowodanowy posiłek lub dodatek – nasza wersja zawiera tylko około 1/4 węglowodanów znajdujących się w ryżu. Doprawiony oliwą z oliwek i chrupiącą cebulką kalafior jest pyszny sam w sobie, ale stanowi również doskonałą bazę do stir-fry, fasoli z ryżem i wszystkiego, co pasuje do ryżu.

Pikantne wegańskie burgery Sloppy Joe

Grzyby dodają tym wytrawnym burgerom mięsistej, bogatej konsystencji. Ale nie ma w nich mięsa, więc to prawdopodobnie najchudsze burgery Sloppy Joe, jakie można zrobić.

Wegański omlet z tofu i szpinakiem

To niskokaloryczne śniadanie jest bogate w białko i błonnik; sok z cytryny dodaje mu wyrazistego charakteru. Podawaj z tostem pełnoziarnistym.

Wegański chleb bananowy

Ten chleb bananowy nie zawiera jajek ani nabiału, ale różnica jest subtelna. Spód jest miękki i delikatny, a smak z każdym dniem staje się lepszy (choć prawdopodobnie szybko go zjesz).

Wegański sos chili con queso

Orzechy odgrywają ważną rolę w diecie roślinnej, stanowiąc dodatkowe źródło białka i zdrowych tłuszczów. Najlepiej smakują w kremowym, pysznym dipie bezmlecznym. Bierzemy surowe nerkowce i przetwarzamy je na wegański queso, który z pewnością zadowoli każdego.

Wegański dal

Ta sycąca dal, bogata w pastę curry i przyprawy garam masala, gotuje się szybko. Soczewica jest również doskonałym źródłem błonnika.

Sałatka z brukselki i pekanów

Jaki jest najlepszy sposób na zdrowe zielone warzywa? Wymieszaj cienko pokrojoną brukselkę z dressingiem cytrynowym i prażonymi orzechami pekan, aby uzyskać szybką, łatwą i pyszną sałatkę.

Boczek z grzybami

Karmelizowane, chrupiące pieczarki w tym przepisie dodają mięsistego smaku. Połóż kilka kromek na tostach z plasterkami pomidora i sałatą, aby uzyskać wegetariańską kanapkę BLT. Możesz też podać pieczarki z miską owsianki na śniadanie, aby dobrze rozpocząć dzień.

Najlepsze ratatouille

To danie z południa Francji to idealny sposób na dodanie różnorodnych warzyw. W miarę jak gulasz się gotuje, smaki harmonijnie się łączą, tworząc danie, które jest zarówno eleganckie samo w sobie, jak i podawane z pieczywem.

Marynowana biała fasola

Aby nadać białej fasoli konserwowej smaku, najpierw zmiękczamy czosnek w oliwie z oliwek. Następnie dodajemy inne aromatyczne składniki, takie jak rozmaryn i skórkę cytrynową. Wymieszana z tym aromatycznym olejem, świeżą pietruszką i pomidorami, fasolka może być podawana z niemal wszystkim. Podawaj ją na podgrzanych kromkach bagietki lub krakersach jako szybką przekąskę, albo na chrupiących warzywach i sałatach jako szybki lunch. Dodatkowym atutem jest to, że fasolka może być przechowywana w lodówce do 4 dni.

Falafel

Chociaż falafel wymaga czasu na namoczenie ciecierzycy, jest niezwykle prosty w przygotowaniu. Smażone kulki są idealnie chrupiące i idealnie doprawione. Umieść je w ciepłej picie z dużą ilością warzyw, polej ostrym sosem i tahini – wspaniały obiad w tygodniu.

Dip z jarmużu i białej fasoli

Ten bogaty wegański dip jest pełen zdrowych składników. Zawiera nawet drożdże odżywcze, które stanowią doskonałą, bezmleczną alternatywę dla sera.

Pieczone steki z kalafiora z sosem

Ta pikantna przystawka to połączenie słodkich i wytrawnych smaków, które doskonale komponuje się z kalafiorem, dzięki czemu jest pysznym wegetariańskim daniem głównym.

Klopsiki z soczewicy z grzybami

Te sycące klopsiki są przygotowywane ze składników zawierających glutaminian, który odpowiada za smak umami. Soczewica, cebula, czosnek, koncentrat pomidorowy, sos sojowy i drożdże odżywcze nadają tym wegańskim klopsikom mięsny smak. Są również bogate w białko i błonnik.

Sos pesto bazyliowy

Połączenie wędzonych migdałów, pistacji i liści zielonej herbaty tworzy głęboki smak typowy dla sera – doskonały wegański sos do makaronu lub crostini. Resztki można zamrozić w pojemniku na kostki lodu na okres do 1 miesiąca.

Wegańskie puree ziemniaczane z pieczonym czosnkiem

Ziemniaki o żółtym miąższu, takie jak Yukon Gold, są jędrne, delikatne i średnio skrobiowe. Stanowią idealną bazę do puree ziemniaczanego, szczególnie w przepisie wegańskim; puree bezmleczne ma niską zawartość tłuszczu i kalorii.

Wegańska zapiekanka z zielonej fasolki

Zapiekanka z fasolki szparagowej to prawdziwie jesienne danie. Kremowy sos, delikatna fasolka i chrupiąca cebula nie pozostawią nikogo obojętnym. Aby uzyskać sycące danie, którym może delektować się każdy, używamy wegańskich składników, takich jak niesłodzone mleko migdałowe i wegańska śmietana. Zapiekankę układamy na dużej patelni żaroodpornej, co ułatwia przygotowanie i czyszczenie.

Pikantny bakłażan po indyjsku w wolnowarze

Zainspirowany aromatycznym daniem z bakłażana bharta, przepis ten eliminuje czasochłonne pieczenie i obieranie. Zamiast tego bakłażana gotuje się w wolnowarze w 20 minut.

Wegańskie kiełbaski fasolowe

Kiełbaski fasolowe smakują tak samo jak zwykłe kiełbaski mięsne, ale zawierają dużo błonnika – w każdej jest go aż 5 gramów.

Lasagne z grzybami i szpinakiem

Uwielbiamy połączenie grzybów i nasion kopru włoskiego, które nadaje tej wegańskiej lasagne przyjemnie pikantny smak. Lasagne należy przygotować kilka godzin wcześniej i użyć makaronu instant, bezjajecznego.

Komosa ryżowa z pieczoną dynią piżmową

Gotowanie komosy ryżowej w bulionie warzywnym sprawia, że ​​jest ona wyjątkowo aromatyczna i smaczna. To proste, bogate w białko danie jest jeszcze pyszniejsze dzięki dodatkowi słodkiej dyni piżmowej i suszonej żurawiny.

Sałatka z tuńczykiem i nasionami słonecznika

Ta wegańska wersja klasycznej sałatki wykorzystuje namoczone pestki słonecznika zamiast tuńczyka i majonezu. Z wyrazistym aromatem cytryny i świeżych ziół, chrupiącym selerem i szalotką, ta sałatka jest tak pyszna, że ​​nie będziesz tęsknić za rybą.

Dynia żołędziowa faszerowana komosą ryżową i żurawiną

Ten przepis nie próbuje udawać nadzienia mięsnego. Nie musi – nadzienie z komosy ryżowej jest pyszne samo w sobie, doprawione ciepłymi, jesiennymi przyprawami (dzięki chili w proszku) i słodko-słoną nutą pistacji i żurawiny.

Nadzienie wegańskie

Znane składniki (oprócz jajek i masła) odtwarzają kojący smak tradycyjnego nadzienia. Zielona herbata może wydawać się dziwnym dodatkiem, ale jej ziołowe nuty stanowią lepszy zamiennik bulionu drobiowego niż bulion warzywny, który bywa zbyt słodki i zawiera dużo sodu.

Pieczona okra z ciecierzycą

Ten napój to świetna przekąska – ma idealną ilość soli, chrupkości i smaku – i świetnie komponuje się z lodowatym piwem typu lager.

Zupa z ciecierzycy i pierogów

Ten wegetariański przepis został zainspirowany klasyczną, domową zupą z pierożkami z kurczaka. Rosół z kurczaka został zastąpiony bulionem warzywnym, a rozdrobniony kurczak – ciecierzycą, która również jest bogata w białko. Na sam koniec do zupy dodaje się domowe pierożki, które dzięki świeżo wyciśniętemu sokowi z cytryny i świeżym ziołom wychodzą bardzo puszyste i aromatyczne.

Boczek Tempeh

Istnieje kilka kluczowych technik przygotowania tego wegańskiego boczku z tempeh, roślinnego źródła białka pozyskiwanego z soi. Pierwsza to znalezienie odpowiedniej proporcji soli, cukru i dymu w marynacie. Druga to gotowanie tempeh na parze, aby wchłonął wszystkie smaki marynaty. Ostatnia to pieczenie tempeh nieco dłużej, aby uzyskać bardziej chrupiącą konsystencję, jak prawdziwy boczek. Używaj tego boczku tak jak zwykłego: do kanapek, pokruszonego do sałatek lub z pieczonymi ziemniakami.







Kategorie:

• 

  Najlepsze przepisy na śniadanie
• 

  50 łatwych i szybkich śniadań, które zrobisz w pośpiechu
• 

  5 pysznych przepisów na śniadaniowe bułeczki ze ślimakami
• 

  5 przepisów na niesłodzoną owsiankę
• 

  50 przepisów na naleśniki i gofry
• 

  Ekstrawaganckie koktajle mleczne na śniadanie z
• 

  5 przepisów na słodkie owsianki