Dietetyczna kolacja z okonia morskiego i warzyw duszonych w winie

Jak przygotować - Dietetyczny obiad z okonia morskiego i warzyw gotowanych w winie

Czas: 20 minut.
Złożoność: łatwo
Porcje: 4

Do tego przepisu Ellie Krieger użyła fileta z okonia morskiego, ale można usmażyć dowolną białą rybę o jędrnym mięsie. Dzięki łagodnemu, niemal neutralnemu smakowi, biała ryba stanowi doskonałą bazę do wyrazistego sosu warzywnego z pomidorami, oliwkami i kaparami. Smaż ją tylko przez kilka minut z każdej strony, aby nie wyschła, i podawaj z sosem warzywnym. Jest pyszna, zdrowa i szybka w przygotowaniu. Bogata w białko i błonnik, danie idealnie nadaje się na lekką kolację.

Wartość odżywcza na porcję:
Kalorie 250, tłuszcz całkowity 9 G., tłuszcze nasycone 1.6 G., białka 29 G., węglowodany 7,5 G., błonnik 2,5 G., cholesterol 62 mg, sód 421 mg.

Składniki:

4 filety z okonia morskiego, każdy o wadze 140 g (lub innej białej ryby)
4 łyżeczki oliwy z oliwek, podzielone
1 mała cebula, pokrojona w kostkę
0,5 szklanki białego wina
1 szklanka konserwowych pomidorów o niskiej zawartości soli z sokiem
0,5 szklanki posiekanych czarnych oliwek bez pestek
2 łyżki kaparów
1/4 łyżeczki płatków czerwonej papryki (opcjonalnie)
2 szklanki ciasno upakowanych świeżych liści młodego szpinaku

Zastępowanie składników
Używane pojemniki pomiarowe

1 szklanka (szt.) - 250 ml.
3/4 szklanki (st.) - 180 ml.
2/3 szklanki (st.) - 160 ml.
1/2 szklanki (st.) - 125 ml.
1/3 szklanki (st.) - 80 ml.
1/4 szklanki (st.) - 60 ml.
1 łyżka stołowa (łyżka stołowa) - 15 ml.
1 łyżeczka (łyżeczka) - 5 ml.
1/5 łyżeczki (łyżeczki) - 1 ml.

Przepisy z podobnymi składnikami

okoń morski, szpinak, pomidory, kapary, cebula, oliwki, białe wino, płatki czerwonej papryki

Polecamy

10 klasycznych koktajli szampańskich

97 najlepszych przystawek na Nowy Rok i Boże Narodzenie

Desery noworoczne, 31 przepisów

31 niesamowitych przepisów na kolację sylwestrową

64 przepisy na koktajle i napoje na święta noworoczne

64 przepisy na koktajle i drinki sylwestrowe

88 najlepszych przepisów na słodkie wypieki i desery

50 szybkich i łatwych przepisów na święta noworoczne

50 szybkich i łatwych przepisów na dania noworoczne

Przygotowanie:

Krok 1

Na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką rozgrzej 2 łyżeczki oliwy z oliwek na średnio-wysokim ogniu. Dodaj rybę i smaż, aż będzie biała w środku, około 2,5 minuty z każdej strony. Przełóż rybę na talerz i przykryj folią aluminiową, aby nie wystygła.

Krok 2

Rozgrzej pozostałe 2 łyżki oliwy z oliwek na tej samej patelni. Dodaj cebulę i smaż przez 2 minuty. Dodaj wino i pozwól mu się odparować przez około 2 minuty.

Krok 3

Dodaj pomidory, oliwki, kapary i płatki suszonej czerwonej papryki (opcjonalnie) i smaż przez kolejne 3 minuty. Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie, około 3 minut. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Polej rybę sosem i podawaj.

Głosy: 2